Vitamin H và vitamin B5 là 2 vi chất quan trọng với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe làn da và mái tóc. Hôm nay, hãy cùng Daibaccare tìm hiểu về công dụng cũng như cách bổ sung vitamin H và vitamin B5 đúng chuẩn để cơ thể luôn khỏe đẹp từ trong ra ngoài nhé!
Những điều cần biết về vitamin H và vitamin B5
Vitamin H là gì? Công dụng của vitamin H
Vitamin H là tên gọi khác của Biotin, một vitamin thuộc nhóm B (vitamin B7) tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đặc biệt liên quan đến chuyển hóa năng lượng từ chất béo, protein và carbohydrate.
Theo NIH trong nghiên cứu về Biotin cho biết, biotin đóng vai trò như một coenzyme cho các enzyme carboxylase, góp phần duy trì hoạt động bình thường của tế bào, mô và các chức năng sinh lý liên quan đến da, tóc và móng.
Cụ thể, vitamin H (biotin) mang đến nhiều công dụng cho cơ thể
- Hỗ trợ duy trì tình trạng tóc và móng trong trường hợp cơ thể thiếu hụt biotin
- Góp phần giữ cho móng tay ít gãy, dễ bong hơn
- Tham gia vào quá trình duy trì trạng thái ổn định của làn da
- Hỗ trợ hoạt động của các enzyme liên quan đến chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate
- Góp phần vào quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể
Vitamin B5 là gì?
Vitamin B5, hay còn gọi là axit pantothenic, là một vitamin thuộc nhóm B, có tính tan trong nước.
Trong lĩnh vực chăm sóc da, vitamin B5 thường xuất hiện dưới dạng Panthenol – một dẫn xuất có khả năng thẩm thấu và được sử dụng phổ biến trong mỹ phẩm.
Theo NIH – Office of Dietary Supplements, vitamin B5 là thành phần cần thiết để cơ thể tổng hợp coenzyme A (CoA) – một phân tử giữ vai trò trung tâm trong nhiều phản ứng sinh hóa liên quan đến chuyển hóa năng lượng.
Công dụng của vitamin B5 với cơ thể
- Góp phần duy trì chức năng của hàng rào da, hỗ trợ hạn chế tình trạng mất nước qua bề mặt da từ đó giúp da ẩm mượt, khỏe mạnh và giảm kích ứng.
Hỗ trợ giữ ẩm cho da, giúp bề mặt da duy trì trạng thái mềm mại và dễ chịu hơn. - Tham gia vào các quá trình sinh học liên quan đến tái tạo mô và chu trình đổi mới tế bào.
- Đóng vai trò cần thiết trong việc tổng hợp coenzyme A, một thành phần quan trọng của quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Đặc biệt, trong chăm sóc da, vitamin B5 được xem là “vitamin phục hồi”, đặc biệt phù hợp với da yếu, da treatment, da nhạy cảm.
So sánh vitamin H và vitamin B
Vitamin H (Biotin) thuộc nhóm vitamin B7, có vai trò liên quan chủ yếu đến tình trạng tóc, móng và làn da thông qua các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Biotin thường được bổ sung dưới dạng đường uống và phù hợp hơn trong các trường hợp cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt vi chất, biểu hiện qua tóc yếu hoặc móng dễ gãy.
Trong khi đó, vitamin B5 (axit pantothenic) thuộc nhóm vitamin B5, có vai trò rộng hơn đối với làn da và chuyển hóa năng lượng. Vitamin B5 có thể được bổ sung qua đường uống hoặc sử dụng ngoài da dưới dạng panthenol trong mỹ phẩm, thường được ứng dụng trong các sản phẩm chăm sóc da nhằm duy trì độ ẩm và trạng thái ổn định của da, đặc biệt khi da dễ nhạy cảm hoặc chịu tác động từ môi trường.
Hai loại vitamin này không thay thế cho nhau, mà giữ những vai trò khác nhau và có thể bổ trợ cho các nhu cầu riêng biệt của cơ thể khi được sử dụng đúng mục đích.
Cách bổ sung vitamin H và vitamin B5 đúng chuẩn
Lượng vitamin H và vitamin B5 khuyến nghị
Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, mỗi đối tượng lại có nhu cầu biotin và vitamin B5 khác nhau.
Cụ thể, nhu cầu Biotin (Vitamin H) khuyến nghị theo độ tuổi và đối tượng:
| Tuổi | Nam giới | Nữ giới | Mang thai | Cho con bú |
| Từ lúc sinh đến 6 tháng tuổi | 5 mcg | 5 mcg | ||
| 7–12 tháng | 6 mcg | 6 mcg | ||
| 1–3 năm | 8 mcg | 8 mcg | ||
| 4–8 năm | 12 mcg | 12 mcg | ||
| 9–13 tuổi | 20 mcg | 20 mcg | ||
| 14–18 tuổi | 25 mcg | 25 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| Trên 19 tuổi | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
Nhu cầu vitamin B5 khuyến nghị theo độ tuổi và đối tượng:
| Tuổi | Nam giới | Nữ giới | Mang thai | Cho con bú |
| Từ lúc sinh đến 6 tháng | 1.7 mg | 1.7 mg | ||
| 7–12 tháng | 1.8 mg | 1.8 mg | ||
| 1–3 năm | 2 mg | 2 mg | ||
| 4–8 năm | 3 mg | 3 mg | ||
| 9–13 năm | 4 mg | 4 mg | ||
| 14–18 năm | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| Trên 19 năm | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
Bổ sung vitamin H và vitamin B5 qua thực phẩm
Theo NIH, bạn có thể bổ sung cả vitamin H (Biotin) và vitamin B5 (axit pantothenic) bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu 2 vi chất này trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin H (Biotin)
- Gan và nội tạng động vật: Gan bò, gan gà là những thực phẩm có hàm lượng biotin tương đối cao so với nhiều nguồn khác, thường được biết đến là nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào.
- Trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng nấu chín): Lòng đỏ trứng chứa biotin ở dạng dễ hấp thu. Theo nhiều nghiên cứu, việc tiêu thụ trứng đã qua nấu chín giúp phòng tránh hiện tượng avidin trong lòng trắng trứng sống liên kết với biotin, làm giảm khả năng hấp thu.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và hạt hướng dương đều cung cấp hàm lượng biotin cùng với chất béo và protein thực vật lành mạnh, góp phần đa dạng hóa nguồn vitamin từ khẩu phần ăn hàng ngày. - Đậu và ngũ cốc nguyên hạt: Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn biotin từ thực vật, đồng thời cung cấp thêm chất xơ và khoáng chất để đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
- Trái cây và rau củ: Một số loại trái cây như chuối, bơ và rau củ như khoai lang, súp lơ có chứa biotin với hàm lượng vừa phải, phù hợp để bổ sung hàng ngày cũng như góp phần đa dạng hóa thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho bạn.
Thực phẩm giàu vitamin B5 (axit pantothenic)
Vitamin B5 có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, đúng với tên gọi “pantothenic” (bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp pantothen, nghĩa là “có ở khắp nơi”).Chính vì thế, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ lượng vitamin B5 khuyến nghị hàng ngày thông qua:
- Thịt và cá: Thịt gia cầm, thịt bò, cá hồi và các loại cá khác là nguồn cung cấp axit pantothenic từ động vật dồi dào cho cơ thể, đồng thời đóng góp protein và các vitamin nhóm B khác để mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai chứa vitamin B5 với hàm lượng vừa phải, dễ kết hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Nấm: Nấm, đặc biệt là nấm trắng và nấm shiitake, được ghi nhận là nguồn vitamin B5 từ thực vật mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp đủ lượng vitamin B5 cơ thể cần.
- Bơ: Bơ cung cấp axit pantothenic cùng với chất béo không bão hòa, phù hợp để bổ sung vitamin B5 thông qua thực phẩm tươi.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám cũng là nguồn cung cấp vitamin B5 mà bạn không nên bỏ qua.
Bổ sung qua thực phẩm chức năng
Trong thực tế, việc bổ sung vitamin H hoặc vitamin B5 qua thực phẩm chức năng thường chỉ phù hợp khi cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt, chẳng hạn tình trạng rụng tóc hoặc móng yếu kéo dài, chế độ ăn uống bị hạn chế do ăn kiêng nghiêm ngặt, hoặc khi có tư vấn từ chuyên gia.
Cùng với đó, khi sử dụng, cần chú ý đến liều lượng và thời gian dùng, tránh tự ý bổ sung liều cao.
Đặc biệt, với biotin, một số tài liệu y khoa cho thấy việc dùng liều lớn có thể ảnh hưởng đến kết quả của một số xét nghiệm, vì vậy cần cân nhắc và theo dõi phù hợp.
Bổ sung qua mỹ phẩm (với vitamin B5)
Vitamin B5 thường được bổ sung qua mỹ phẩm trong các trường hợp làn da dễ nhạy cảm, da có nền yếu hoặc đang trong giai đoạn chăm sóc chuyên sâu. Thành phần này phổ biến dưới dạng Panthenol trong các sản phẩm như serum, lotion hoặc kem dưỡng.
Khi được đưa vào routine phù hợp, sản phẩm chứa vitamin B5 có thể sử dụng hằng ngày và duy trì lâu dài. Việc lựa chọn công thức dịu nhẹ, phù hợp với tình trạng da sẽ giúp da dễ thích nghi và duy trì trạng thái ổn định hơn theo thời gian.
Có nên bổ sung vitamin H và vitamin B5 cùng lúc không?
Trong nhiều trường hợp, có thể bổ sung vitamin H (Biotin) và vitamin B5 cùng lúc, vì hai vitamin này thuộc nhóm B, đảm nhiệm những vai trò khác nhau và không đối cản trở hấp thụ hay gây ra phản ứng xấu khi kết hợp trong cơ thể.
Theo đó, Biotin liên quan nhiều hơn đến tóc, móng và các quá trình chuyển hóa, trong khi vitamin B5 tham gia vào chuyển hóa năng lượng và thường được ứng dụng trong chăm sóc da dưới dạng panthenol.
Tuy vậy, việc bổ sung không nên mang tính tùy tiện hay theo xu hướng. Với người có chế độ ăn đa dạng và không có dấu hiệu thiếu hụt, cơ thể thường đã nhận đủ lượng cần thiết từ thực phẩm hàng ngày. Việc dùng đồng thời chỉ nên cân nhắc khi có nhu cầu cụ thể (ví dụ chế độ ăn bị hạn chế, nhu cầu dinh dưỡng tăng lên) hoặc khi có tư vấn từ chuyên gia.
Tóm lại, vitamin H và vitamin B5 có thể bổ sung song song, nhưng nên dựa trên nhu cầu thực tế, liều lượng phù hợp và ưu tiên nền tảng dinh dưỡng từ chế độ ăn uống cân bằng.
Hy vọng với những thông tin mà Daibaccare chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu được Vitamin H và vitamin B5 là gì và cách bổ sung đúng chuẩn. Tin rằng, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp chăm sóc da hợp lý sẽ giúp bạn vừa có làn da mịn màng sáng khỏe vừa có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
