Sắt là một vi chất thiết yếu không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, trẻ em và người thiếu máu. Trong cơ thể, sắt tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme (hay còn gọi là sắt non heme). Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa hai loại sắt này sẽ giúp bạn lựa chọn đúng thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu hoặc xây dựng thực đơn hợp lý để tăng cường sức khỏe, phòng ngừa thiếu máu hiệu quả.
I – Sắt vi chất cần thiết mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
Sắt là thành phần chính của hemoglobin, protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến toàn bộ cơ thể. Khi thiếu sắt, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ hồng cầu, dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Sắt vi chất quan trọng đối với cơ thể.
Những ảnh hưởng khi thiếu sắt
- Mệt mỏi, suy nhược
- Da nhợt nhạt, khó thở
- Chóng mặt, đau đầu
- Ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và trí tuệ (ở trẻ em)
- Tăng nguy cơ sinh non, thai nhi nhẹ cân (ở phụ nữ mang thai)
II – Sắt heme và sắt không heme là gì?
Trong thực phẩm, sắt có hai dạng chính: sắt heme và sắt không heme. Mỗi dạng sắt có nguồn gốc, khả năng hấp thu và ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau. Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai dạng sắt này có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp và xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ sức khỏe tối ưu.
Bảng so sánh
| Tiêu chí | Sắt heme | Sắt không heme (sắt non heme) |
|---|---|---|
| Nguồn gốc | Thực phẩm động vật | Thực phẩm thực vật |
| Khả năng hấp thu | 15–25% | 2–10% |
| Bị ảnh hưởng bởi thức ăn khác | Ít | Nhiều (canxi, caffeine, phytic acid) |
| Thích hợp cho | Người ăn mặn | Người ăn chay, ăn kiêng |
| Ví dụ thực phẩm | Thịt bò, gan, cá ngừ | Rau bina, yến mạch, đậu lăng |
1. Sắt heme là gì?
Sắt heme là một dạng sắt có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là trong thịt đỏ, gan, và một số loại hải sản. Khác với sắt non-heme, sắt heme chứa trong phân tử heme, một cấu trúc hóa học quan trọng trong hemoglobin và myoglobin – hai protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.
Sắt heme có mặt trong các loại thịt, cá.
Do cấu trúc hóa học của nó, sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt non-heme, làm cho nó trở thành nguồn cung cấp sắt hiệu quả hơn từ thực phẩm. Hấp thụ sắt heme giúp duy trì mức độ hemoglobin ổn định, hỗ trợ quá trình sản xuất tế bào máu đỏ, và góp phần vào việc ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thiếu máu.
Nguồn thực phẩm giàu sắt heme
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt heme mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể:
Thịt đỏ:
- Thịt bò: 2.6mg sắt/100g
- Thịt heo: 1.5mg sắt/100g
- Thịt cừu: 2.9mg sắt/100g
Nội tạng động vật:
- Gan bò: 18-30mg sắt/100g
- Gan gà: 11mg sắt/100g
- Thận: 10-12mg sắt/100g
Hải sản:
- Trai, sò: 5-28mg sắt/100g
- Cá ngừ: 1.3mg sắt/100g
- Cá hồi: 1.6mg sắt/100g
| Có thể mẹ quan tâm: Thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu |
2. Sắt không heme là gì?
Sắt không heme (sắt non-heme) là dạng sắt chủ yếu có trong thực phẩm từ thực vật và một số nguồn động vật không phải nội tạng. Khác với sắt heme, sắt không heme có nguồn gốc từ thực vật như rau xanh, ngũ cốc, và đậu, và thường cần các yếu tố hỗ trợ như vitamin C để cải thiện khả năng hấp thu của cơ thể. Dù không được hấp thu dễ dàng như sắt heme, sắt không heme vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Đặc biệt cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Sắt không heme có nhiều trong các loại rau lá màu xanh sẫm.
Nguồn thực phẩm giàu sắt non heme
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm phong phú cung cấp sắt không heme:
- Ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, và gạo, vốn là nguồn cung cấp sắt không heme đáng kể.
- Các loại rau lá màu xanh sẫm, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, rất giàu sắt không heme.
- Nho khô và mơ khô, hai loại trái cây khô cũng chứa lượng sắt không heme đáng kể.
- Các loại hạt và họ đậu như đậu xanh, đậu lăng, và đậu nành.
Cách tăng cường hấp thu sắt không heme
Bạn có thể tăng khả năng hấp thu sắt không heme bằng cách:
- Kết hợp với vitamin C: Ăn rau bina cùng nước cam, ổi, ớt chuông
- Tránh dùng canxi cùng lúc: Không uống sữa khi ăn thực phẩm giàu sắt
- Tránh trà và cà phê trong bữa ăn: Chúng có thể cản trở hấp thu sắt
| Có thể mẹ quan tâm: trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu |
3. Khả năng hấp thụ của sắt heme và sắt không heme như thế nào?
Sắt heme và sắt không heme có sự khác biệt rõ rệt về khả năng hấp thu trong cơ thể:
- Sắt heme: Loại sắt này có khả năng hấp thu tốt hơn nhiều, với tỷ lệ hấp thu dao động từ 15% đến 25%. Điều đặc biệt là sắt heme không bị ảnh hưởng bởi các chất dinh dưỡng khác có mặt trong khẩu phần ăn. Điều này khiến sắt heme trở thành lựa chọn ưu tiên hơn trong việc đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể, vì cơ thể có thể dễ dàng tiếp nhận và sử dụng loại sắt này.
- Sắt không heme: Ngược lại, sắt không heme có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều, chỉ từ 2% đến 10%. Sự hấp thu của sắt không heme có thể bị giảm đáng kể bởi các yếu tố dinh dưỡng khác như canxi, caffeine, và phytic acid.
Như vậy, sắt heme có tỷ lệ hấp thu gấp từ 2 đến 7 lần so với sắt không heme. Điều này dẫn đến việc sắt heme có hiệu quả cao hơn trong việc đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể, đồng thời có thể giảm liều lượng cần thiết và tăng cường hiệu quả so với sắt không heme.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì lượng sắt cần thiết thông qua thực phẩm, thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung là lựa chọn phù hợp.
 |
Viên uống bổ sung sắt Ausfebis không chỉ cung cấp hàm lượng sắt cần thiết mà còn bổ sung acid folic và vitamin C. Sản phẩm này được tập đoàn Đại Bắc nhập khẩu nguyên hộp từ Úc về Việt Nam. Ưu điểm nổi bật của Ausfebis:
Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. |
Hy vọng, với những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về sắt heme và sắt không heme. Không có loại sắt nào “tốt tuyệt đối”, cần kết hợp hai loại trong chế độ ăn. Nếu như bạn cần chúng tôi giải đáp thêm về vấn đề này hãy nhanh chóng liên hệ ngay với dược sĩ của Đại Bắc Care qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí) để được tư vấn cụ thể hơn.
