Thiếu sắt là vấn đề phổ biến khi mang thai và trái cây giàu sắt tốt cho mẹ bầu chính là giải pháp tự nhiên, vừa cung cấp sắt vừa bổ sung nhiều dưỡng chất khác. Tuy nhiên không phải trong loại hoa quả nào cũng chứa sắt. Vậy đâu là các loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu? Mẹ hãy cùng Đại Bắc Care điểm tên 15 loại quả này qua bài viết dưới đây!
I – Vì Sao Mẹ Bầu Cần Bổ Sung Sắt Qua Trái Cây?
Theo Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai cần có chế độ ăn uống cân bằng và đặc biệt chú trọng đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày, trong đó sắt và acid folic là 2 trong số nhiều dưỡng chất quan trọng nhất.
Trong quá trình mang thai, nhu cầu sắt của cơ thể mẹ tăng gấp đôi so với bình thường để tạo thêm các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu này đóng vai trò như các “shipper” vận chuyển oxy đến các cơ quan và mô của mẹ cũng như đến thai nhi. Do đó, trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (3 tháng giữa và 3 tháng cuối), sắt đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Vai trò của sắt trong giai đoạn thai kỳ
Lợi ích nổi bật khi bổ sung sắt từ trái cây
- Dễ tiêu hóa, không gây kích ứng dạ dày như viên sắt
- Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất đa dạng
- Cung cấp vitamin C tự nhiên giúp tăng hấp thu sắt
- Có thể dùng như món ăn vặt lành mạnh, giải quyết cơn thèm ăn
- Tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón – vấn đề phổ biến khi mang thai
II – Top 15 loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu
Đối với những trường hợp mẹ bầu gặp khó khăn trong việc ăn uống do nghén, việc bổ sung sắt thông qua trái cây là một giải pháp đơn giản và hiệu quả. Trái cây không chỉ cung cấp sắt mà còn đa dạng về hương vị nên có thể dễ dàng giải quyết được vấn đề nghén ăn cho các mẹ. Bên cạnh đó, trái cây cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp người mang thai phòng tránh tình trạng táo bón một cách hiệu quả. Dưới đây là 15 loại trái cây bổ sung sắt cho bà bầu mẹ có thể lưu ngay lại để dùng cho thực đơn sau của mình:
1. Trái Cây Tươi Giàu Sắt
Trái cây tươi không chỉ bổ sung sắt mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Những mẹ thường xuyên ăn trái cây tươi giàu sắt ít bị thiếu máu hơn và có thai kỳ khỏe mạnh hơn. Dưới đây là những loại trái cây tươi chứa nhiều sắt nhất:
1.1 Táo
Táo chứa khoảng 0.1-0.2mg sắt/100g, tuy không cao nhưng dễ tiêu, ít ngọt và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Ngoài ra, táo còn chứa pectin – chất xơ hòa tan giúp giảm đáng kể chứng táo bón khi mang thai. Táo giúp tăng nồng độ hemoglobin và ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ. Mẹ bầu thường xuyên ăn táo sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Táo là 1 loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu rất tốt
1.2 Bưởi
Nếu mẹ bầu có nguy cơ thiếu máu hoặc đã được chẩn đoán thiếu máu, thường xuyên ăn bưởi sẽ rất có lợi. Bưởi chứa nhiều vitamin B, giúp giảm nguy cơ thiếu máu, và mỗi múi bưởi còn cung cấp 2% lượng canxi cần thiết cho sự hình thành xương của mẹ và thai nhi. Để tối ưu hóa việc hấp thụ vitamin và khoáng chất, mẹ bầu nên ăn bưởi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ.
Bưởi – Loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu
1.3 Chuối
Chuối chứa khoảng 0.3-0.4mg sắt/100g, đồng thời giàu kali giúp kiểm soát huyết áp – điều đặc biệt cần thiết cho mẹ bầu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chuối còn giúp giảm buồn nôn trong 3 tháng đầu thai kỳ.
1.4 Lựu
Lựu chứa khoảng 0.3-0.8mg sắt/100g, không quá cao nhưng đặc biệt giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt. Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng quả lựu còn chứa các hợp chất polyphenol giúp tăng lượng hemoglobin trong máu – rất có lợi cho mẹ bầu.
1.5 Xoài
Xoài, một loại trái cây phổ biến và được yêu thích, cũng rất tốt cho bà bầu. Xoài chứa 60 kcal, 36,4 mg vitamin C, 54 IU vitamin A, và 1.6 g chất xơ. Hàm lượng vitamin C cao trong xoài giúp mẹ bầu hấp thu sắt hiệu quả hơn. Ngoài ra, xoài còn cung cấp axit folic, hỗ trợ sự phát triển não và tủy sống của thai nhi.
1.6 Kiwi
Kiwi là một loại trái cây giàu dinh dưỡng và vitamin C, giúp tăng cường quá trình hấp thụ sắt. Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều vitamin K, có tác dụng cầm máu và ngăn ngừa chảy máu trong thai kỳ.
1.7 Cam
Cam từ lâu đã được biết đến như một loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và các khoáng chất như kẽm và sắt. Trong 100 gram cam tươi có chứa tới 53,2 mg vitamin C và 0,1 mg sắt. Cam không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé mà còn chứa axit folic, hỗ trợ sự phát triển trí não và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Mẹ bầu có thể ăn khoảng 3 quả cam hoặc uống 1 cốc nước ép cam với dung tích khoảng 200ml mỗi ngày để cung cấp các dưỡng chất cần thiết.
Cam – 1 trong những loại trái cây bổ sung sắt cho bà bầu
1.8 Dâu tây
Dâu tây cũng chứa nhiều sắt, góp phần ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả. Bên cạnh đó, đây cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ bầu khi cung cấp nhiều vitamin C và axit folic, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ dị tật thai nhi. Bạn có thể thưởng thức dâu tây tươi, uống nước ép dâu tây, hoặc làm sinh tố đều rất ngon và bổ dưỡng.
1.9 Dâu tằm
Dâu tằm cũng là một loại trái cây có tên bắt đầu bằng chữ “dâu” giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất sắt, một khoáng chất rất cần thiết trong thời kỳ mang thai. Nó cũng chứa vitamin C và pectin, giúp hỗ trợ quá trình hình thành tế bào và sản xuất máu.
Trong 100g dâu tắm chỉ chứa khoảng 43 calo nhưng lại cung cấp đến 1.9mg sắt, đồng thời cũng rất giàu chất xơ, giúp mẹ bổ sung dưỡng chất một cách hiệu quả. Đặc biệt, dâu tằm còn chứa các hợp chất polyphenol và flavonoid, có tác dụng giảm mức cholesterol trong máu bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong đường tiêu hóa. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến cholesterol cao trong máu.
Trái cây chứa nhiều sắt cho mẹ bầu – Dâu tằm
1.10 Dưa hấu
Giống như nhiều loại trái cây khác, dưa hấu chứa nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết như A, B, C, mangan, kẽm, kali, sắt, canxi và chất chống oxy hóa. Theo số liệu thống kê, trong 100 gram dưa hấu có khoảng 0,24 mg sắt.
Loại trái cây này mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu, bao gồm giảm sưng phù, giảm ợ nóng, bổ sung năng lượng nhanh chóng và hỗ trợ quá trình hình thành xương cho thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn 3-4 miếng dưa hấu (khoảng 400 gram) mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
1.11 Cà chua
Cà chua là loại thực phẩm rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, axit folic, vitamin A, vitamin C, photpho, kali và sắt. Việc bà bầu thường xuyên ăn cà chua giúp giảm căng thẳng và hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ.
Trong 100 gram cà chua tươi, hàm lượng sắt chiếm khoảng 1,4 mg. Tuy nhiên, khi được sấy khô, hàm lượng sắt tăng lên đáng kể. Do đó, mẹ bầu có thể cân nhắc sử dụng cà chua sấy khô như một phần của chế độ ăn uống.
Cà chua cũng là loại trái cây bổ sung sắt cho bà bầu
1.12 Đào
Đào cũng là một trái cây giàu vitamin C, với 100 gram đào cung cấp khoảng 7 mg vitamin C, cần thiết cho việc hấp thụ sắt hàng ngày. Vitamin C còn hỗ trợ phát triển răng, mạch máu, xương, và cơ bắp của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu nên ăn đào với lượng vừa phải để tránh các triệu chứng như đầy bụng và ợ nóng.
2. Trái Cây Khô Giàu Sắt
Trái cây khô có hàm lượng sắt cao hơn nhiều so với trái cây tươi, trở thành nguồn bổ sung sắt hiệu quả cho mẹ bầu. Đây là nguồn sắt phong phú mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Mẹ bầu thường xuyên ăn trái cây khô với lượng vừa đủ có chỉ số hemoglobin ổn định hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý ăn vừa phải vì trái cây khô chứa nhiều đường.
2.1 Mơ khô
Mơ cũng là loại trái cây giàu sắt không thể bỏ qua. Mơ khô chứa khoảng 2.1mg sắt/100g, cùng với beta-carotene tốt cho thị lực. Mơ cung cấp một lượng sắt dồi dào, góp phần ngăn ngừa thiếu máu và giảm căng thẳng cho bà bầu. Đây cũng là loại quả khô có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, giải quyết vấn đề táo bón thường gặp ở mẹ bầu. Mơ tươi, mơ sấy khô, mơ ngâm và nước mơ đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe của thai phụ.
2.2 Mận khô
Mận khô chứa 0.9-1.2mg sắt/100g và nổi tiếng với tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy mận khô còn chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa trong thai kỳ.
Có nhiều cách để bổ sung mận vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn mận tươi hoặc sấy khô, uống nước ép mận, hoặc thưởng thức các món ăn vặt như mận dầm muối ớt, kem sữa chua mận, siro mận, và ô mai mận.
2.3 Nho khô
Nho khô chứa 1.9-2.6mg sắt/100g, cung cấp năng lượng nhanh chóng nhờ hàm lượng đường tự nhiên cao. Ngoài sắt, nho còn chứa nhiều vitamin B và khoáng chất, góp phần quan trọng vào sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Hơn nữa, folate trong nho giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Nho cũng là 1 loại trái cây bổ sung sắt cho bà bầu hiệu quả
| Có thể mẹ quan tâm: thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu |
IV – Một số lưu ý cho mẹ bầu khi bổ sung sắt bằng các loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu
Khi sử dụng những loại trái cây bổ sung sắt cho bà bầu, có một số điều dưới đây các mẹ và người thân nên chú trọng để việc bổ sung sắt từ hoa quả đạt được hiệu quả tốt nhất, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và em bé trong bụng:
Một số lưu ý khi dùng những loại trái cây bổ sung sắt cho bà bầu
1. Nguyên Tắc Vàng Khi Ăn Trái Cây Giàu Sắt
Không phải chỉ ăn trái cây giàu sắt là đủ, cách bạn kết hợp cũng quan trọng không kém để tối ưu hóa hấp thu sắt cho cơ thể.
- Chọn trái cây tươi và không hư hỏng để đảm bảo an toàn dinh dưỡng. Ưu tiên lựa chọn trái cây hữu cơ để tránh nguy cơ tiếp xúc với hóa chất và thuốc trừ sâu từ quá trình chăm sóc và bảo quản. Tránh ăn trái cây đã được bảo quản lâu ngày để giảm nguy cơ tiềm ẩn về chất gây hại cho hệ tiêu hóa.
- Đảm bảo vệ sinh: Rửa sạch quả trước khi tiêu thụ để loại bỏ vi khuẩn và bụi bẩn có thể bám trên bề mặt của quả. Hạn chế sử dụng dao cắt thức ăn sống để gọt trái cây để tránh nguy cơ nhiễm ký sinh và vi khuẩn từ dao.
- Phân chia khẩu phần ăn thành những lần nhỏ để tăng sự đa dạng và giảm nguy cơ tăng đường huyết. Mặc dù trái cây tốt cho sức khoẻ nhưng cũng chỉ ăn với lượng hợp lý.
- Thời điểm ăn: Không ăn trái cây ngay sau bữa ăn chính để tránh tình trạng táo bón và đầy hơi. Ăn trái cây vào các cữ ăn nhẹ, khoảng 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn chính.
- Kết hợp trái cây giàu sắt với những loại giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.
- Tránh những thực phẩm và đồ uống có thể giảm khả năng hấp thu sắt: trà, cà phê, sữa và các sản phẩm từ sữa. Tốt nhất là nên ăn trái cây giàu sắt cách những thực phẩm trên ít nhất 2 tiếng.
2. Đa Dạng Hóa Nguồn Sắt
Không nên chỉ phụ thuộc vào một loại trái cây. Mỗi loại có dinh dưỡng khác nhau, việc đa dạng hóa giúp cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm không chỉ đảm bảo đủ dưỡng chất mà còn tốt cho hệ vi sinh đường ruột. Mẹ bầu nên thay đổi các loại thực phẩm, trái cây giàu sắt theo mùa và sở thích.
| Có thể mẹ quan tâm: |
3. Không Thay Thế Hoàn Toàn Viên Sắt
Nhiều người thắc mắc: “Có cần uống thêm viên uống bổ sung sắt không nếu thai phụ đã thường xuyên ăn các loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu?”. Câu trả lời là “CÓ”.
Mặc dù sắt tồn tại tương đối nhiều trong các loại trái cây đã nêu trên, nhưng cơ thể người chỉ có thể hấp thu được một lượng nhỏ sắt từ chế độ ăn uống. Cụ thể, chỉ có khoảng 10-15% sắt từ thực phẩm động vật và khoảng 5-10% sắt từ thực phẩm thực vật (bao gồm các loại trái cây) được hấp thu.
Do đó, nếu chỉ dựa vào sắt từ thực phẩm, việc đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho thai phụ, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên và trong trường hợp thiếu máu do thiếu sắt, sẽ trở nên khó khăn. Chính vì thế, việc kết hợp với việc bổ sung sắt qua đường uống là cần thiết để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.
Nếu bạn đang phân vân không biết nên sử dụng loại viên sắt nào khi mang thai, bạn có thể tham khảo viên uống bổ sung sắt Ausfebis. Đây là một sản phẩm sắt hữu cơ, được nhập khẩu nguyên hộp từ Úc bởi Đại Bắc Group.
 |
Viên uống Ausfebis chứa hợp chất sắt bisglycinate, một dạng sắt hữu cơ dễ hấp thu, có sinh khả dụng cao nhờ khả năng hòa tan tốt ở pH sinh lý, ít bị ảnh hưởng bởi thức ăn và độ pH của dạ dày. Ngoài ra, viên uống Ausfebis còn bổ sung vitamin C để tăng cường hấp thu sắt trong đường tiêu hóa, kết hợp với acid folic và calcium folinate giúp ngăn ngừa hiệu quả thiếu máu cho mẹ và bé, giảm nguy cơ nhẹ cân và dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. |
Trên đây là một số loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu mà các mẹ có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, nếu chỉ chú trọng mỗi việc ăn hoa quả, mẹ sẽ không đáp ứng được hết nhu cầu sắt mà cơ thể cần. Vì vậy, việc kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và sử dụng thêm các sản phẩm cung cấp sắt là điều hết sức cần thiết. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần tư vấn và giải đáp thêm hoặc cần tìm một sản phẩm bổ sung sắt khi mang thai, mẹ có thể gọi điện tới tổng đài (miễn phí cước) 1800 1125 để gặp Dược sĩ của Đại Bắc.
