Uống viên sắt tưởng chừng đơn giản, nhưng không phải ai cũng biết nên ăn uống thế nào sau đó để cơ thể hấp thu tốt nhất. Một số món ăn, đồ uống quen thuộc có thể làm giảm hiệu quả bổ sung sắt nếu dùng sai thời điểm. Vậy sau khi uống sắt không nên ăn gì, cần tránh trong bao lâu và nên dùng gì để hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
I – Vì sao chế độ ăn uống lại ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ sắt?
Không phải toàn bộ lượng sắt bạn uống vào đều được cơ thể hấp thu. Khả năng hấp thu sắt phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dạng sắt, thời điểm uống, tình trạng thiếu sắt của cơ thể và đặc biệt là thực phẩm dùng cùng hoặc gần thời điểm uống sắt.
Một số chất trong đồ ăn, thức uống có thể “cản” sắt đi qua ruột để vào máu. Ví dụ, tannin trong trà, cà phê, canxi trong sữa, phytate trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt có thể làm giảm lượng sắt được hấp thu. Ngược lại, vitamin C lại giúp tăng hấp thu sắt, nhất là sắt không heme từ thực vật hoặc viên bổ sung.
Vì vậy, khi uống sắt, bạn không chỉ cần quan tâm đến liều lượng mà còn nên chú ý uống lúc nào, ăn gì gần thời điểm đó và nên kết hợp với gì để đạt hiệu quả tốt hơn.
II – Sau khi uống sắt không nên ăn gì? Các thực phẩm bạn cần tránh ngay
Sau khi uống sắt, bạn không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối các thực phẩm dưới đây. Tuy nhiên, nên tránh dùng chúng quá gần thời điểm uống sắt để hạn chế làm giảm hấp thu.
1. Trà, cà phê và đồ uống giàu polyphenol/tannin
Trà và cà phê là nhóm nên tránh đầu tiên sau khi uống sắt. Trong trà, cà phê có chứa polyphenol và tannin, các chất này có thể liên kết với sắt trong đường tiêu hóa, tạo thành phức hợp khó hấp thu khiến cơ thể hấp thu sắt kém hơn.
Bạn nên hạn chế ăn uống các loại sau ngay sau khi uống viên sắt:
- Trà xanh, trà đen, trà đặc
- Cà phê
- Cacao, socola nóng
- Một số loại trà thảo mộc đậm đặc
- Rượu vang đỏ hoặc đồ uống giàu polyphenol khác.
- Nhiều gia vị cũng chứa lượng tanin đáng kể như bột nghệ, rau mùi, me và bột ớt.
2. Sữa, canxi và các sản phẩm bổ sung canxi
Sau khi uống sắt, bạn cũng không nên uống sữa hoặc dùng canxi ngay. Canxi có thể cạnh tranh với sắt trong quá trình hấp thu, từ đó làm giảm lượng sắt đi vào cơ thể. Các sản phẩm nên tránh dùng gần thời điểm uống sắt gồm:
- Sữa bò, sữa công thức, sữa hạt có bổ sung canxi
- Sữa chua, phô mai
- Viên canxi
- Vitamin tổng hợp có chứa canxi
- Thuốc kháng acid hoặc sản phẩm bổ sung khoáng chất có hàm lượng canxi cao
Nếu vừa phải bổ sung sắt vừa phải bổ sung canxi, hãy chia ra các thời điểm khác nhau trong ngày, ví dụ uống sắt buổi sáng và canxi buổi trưa hoặc tối.
| Có thể bạn quan tâm: |
3. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt giàu phytate
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng lại chứa phytate. Phytate có thể liên kết với sắt và một số khoáng chất khác, làm giảm khả năng hấp thu.
Sau khi uống sắt, nên tránh ăn ngay các thực phẩm như:
- Gạo lứt
- Yến mạch
- Bánh mì nguyên cám
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt
- Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng
- Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mè/vừng
Bạn không cần loại bỏ các thực phẩm này khỏi chế độ ăn, vì chúng vẫn có giá trị dinh dưỡng cao. Trong một số trường hợp, bạn có thể giảm bớt lượng phytate trong thực phẩm trước khi ăn. Chẳng hạn, việc ngâm đậu và đậu lăng kỹ lưỡng qua đêm có thể giúp loại bỏ một phần axit phytic, từ đó tăng khả năng hấp thu sắt có trong các loại thực phẩm này. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu phytate, hãy kết hợp chúng với các thực phẩm giàu vitamin C để giúp cải thiện quá trình hấp thu sắt.
4. Rau củ nhiều chất xơ, oxalate và polyphenol
Một số loại rau củ có nhiều chất xơ, oxalate hoặc polyphenol cũng có thể ảnh hưởng đến hấp thu sắt nếu ăn quá gần thời điểm uống viên sắt. Khi chất xơ kết hợp với sắt, nó tạo thành các hợp chất không tan. Từ đó, làm giảm khả năng sắt được hấp thu vào máu. Tác động này thường không mạnh như trà, cà phê hay canxi, nhưng vẫn nên lưu ý. Một số thực phẩm nên tránh ăn ngay sau khi uống sắt gồm:
- Rau bina/cải bó xôi
- Cải cầu vồng
- Rau dền
- Củ cải đường
- Khoai lang ăn kèm nhiều chất xơ
- Các bữa rau sống hoặc salad quá nhiều chất xơ
Điều này không có nghĩa là bạn phải kiêng rau. Rau củ vẫn rất cần thiết cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Bạn chỉ nên tránh ăn lượng lớn các loại rau giàu oxalate hoặc chất xơ ngay sát thời điểm uống sắt.
| Có thể bạn quan tâm: Bị thiếu sắt ăn gì và tránh ăn gì? Thực đơn bổ sung sắt |
III – Sau khi uống sắt bao lâu thì được ăn?
Thời gian chờ sau khi uống sắt tùy thuộc vào loại thực phẩm hoặc đồ uống bạn định dùng. Nhìn chung, nếu dạ dày chịu được, bạn nên uống sắt khi bụng tương đối rỗng và chờ một khoảng thời gian trước khi ăn các nhóm dễ cản trở hấp thu.
| Thực phẩm/đồ uống | Khoảng cách nên lưu ý |
|---|---|
| Trà, cà phê | Khoảng 1–2 giờ |
| Sữa, canxi | Khoảng 2 giờ |
| Sữa chua, phô mai | Khoảng 2 giờ |
| Viên canxi hoặc vitamin tổng hợp có canxi | Khoảng 2 giờ |
| Một số thực phẩm giàu phytate như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt | Nên dùng khác thời điểm uống sắt |
| Rau củ giàu oxalate/chất xơ như rau bina, rau dền, cải cầu vồng | Nên dùng khác thời điểm nếu đang thiếu sắt |
| Bữa ăn lớn, nhiều chất xơ hoặc nhiều canxi | Nên cách khoảng 1–2 giờ nếu có thể |
IV – Lưu ý để hấp thu sắt tốt hơn
- Để sắt hấp thu tốt hơn, bạn có thể uống viên sắt cùng nước lọc hoặc dùng kèm nguồn vitamin C như nước cam, nước chanh pha loãng, ổi, kiwi, dâu tây.
- Nếu uống sắt lúc đói gây buồn nôn, đau bụng hoặc táo bón, bạn có thể uống sau bữa ăn nhẹ, nhưng nên tránh các thực phẩm cản trở hấp thu kể trên.
- Không nên tự ý tăng liều sắt khi chưa có chỉ định.
- Nếu bạn đang mang thai, thiếu máu, có bệnh dạ dày, bệnh gan thận hoặc đang dùng thuốc khác, nên hỏi bác sĩ/dược sĩ để được hướng dẫn thời điểm uống phù hợp.
