Sắt đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sản xuất máu, là thành phần quan trọng của huyết sắc tố trong tế bào hồng cầu. Khi thiếu sắt, không chỉ có nguy cơ thiếu máu mà còn có thể phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù nhiều người cho rằng sắt chủ yếu có nguồn gốc từ thịt, trứng và cá, điều này không hoàn toàn chính xác. Các nghiên cứu cho thấy rằng có rất nhiều loại rau bổ sung sắt, đôi khi còn cung cấp một lượng sắt vượt trội hơn cả các nguồn thực phẩm từ động vật. Đó là các loại rau gì? Mời bạn đọc tìm hiểu qua bài viết sau.
I – Thiếu sắt gây ra hậu quả gì cho cơ thể?
Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của cơ thể. Nó là thành phần chính của huyết sắc tố hemoglobin, myoglobin, cũng như nhiều protein và enzyme.
Sắt có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào, hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA, giải phóng năng lượng và thực hiện nhiều chức năng khác.
Cơ thể cần một lượng sắt hàng ngày để thay thế lượng sắt bị mất do các hoạt động sinh lý, đồng thời cung cấp đủ sắt cho sự tăng trưởng của trẻ em và quá trình thai nghén. Tuy nhiên, tình trạng thiếu sắt hiện đang phổ biến tại Việt Nam, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ. Nguyên nhân chủ yếu bao gồm chế độ ăn uống thiếu các nguồn sắt như thịt và rau xanh, nhiễm ký sinh trùng, và các yếu tố khác.
Thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, đặc biệt đối với phụ nữ, trẻ em và người cao tuổi. Một trong những tác động nghiêm trọng nhất của thiếu sắt là ảnh hưởng đến chức năng của hệ hô hấp và hệ tim mạch. Các biểu hiện của thiếu sắt cụ thể như sau:
– Rụng tóc và gãy móng thường xuyên hơn: Thiếu sắt gây ra tình trạng thiếu máu, và dấu hiệu đầu tiên thường xuất hiện trên da và tóc. Người bị thiếu sắt thường có làn da nhợt nhạt, móng tay yếu và dễ gãy, cũng như tóc dễ bị rụng.
Các nhà khoa học giải thích rằng sắt là yếu tố quan trọng trong việc sản xuất máu, đặc biệt là trong việc tạo ra myoglobin và hemoglobin để vận chuyển oxy. Khi cơ thể thiếu sắt, da và chân tóc không nhận được đủ dưỡng chất, dẫn đến tình trạng yếu và dễ tổn thương.
Đối với cơ thể sắt có nhiều vai trò rất quan trọng
– Tim đập nhanh và dễ bị căng thẳng: Sắt là thành phần chính trong việc tạo ra hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến các mô trên toàn cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến giảm sản xuất hemoglobin, làm giảm lượng oxy cung cấp cho các mô. Điều này có thể gây ra mệt mỏi, chóng mặt, và ảnh hưởng đến chức năng của hệ tim mạch và hô hấp.
– Hoạt động của bộ não và trí nhớ bị suy giảm: Não là cơ quan yêu cầu nhiều dinh dưỡng và oxy nhất trong cơ thể để duy trì hoạt động của các tế bào thần kinh. Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến giảm trí nhớ và ảnh hưởng đến hoạt động não bộ. Triệu chứng này thường rõ ràng hơn ở phụ nữ và trẻ nhỏ, làm giảm hiệu quả học tập và công việc.
– Cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi và khả năng hoạt động bị giảm sút: Thiếu máu và thiếu oxy làm giảm khả năng cung cấp dưỡng chất cho các mô và tế bào, ảnh hưởng đến chức năng của toàn bộ cơ thể. Khi thiếu sắt kéo dài, tình trạng này có thể gây ra rối loạn chức năng ở nhiều cơ quan, dẫn đến sự giảm sút rõ rệt trong khả năng làm việc và hoạt động.
– Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm: Thiếu sắt đặc biệt phổ biến ở trẻ em tại các quốc gia kém phát triển, là nguyên nhân chính gây thiếu máu và suy dinh dưỡng. Tình trạng thiếu sắt cũng làm suy yếu hệ miễn dịch, vì sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào bạch cầu – những tế bào chịu trách nhiệm chống lại nhiễm trùng. Khi tế bào bạch cầu hoạt động kém, khả năng miễn dịch của cơ thể cũng giảm sút.
II – Cơ thể hấp thu sắt qua nguồn thức ăn hằng ngày như thế nào?
Trong thực phẩm giàu sắt, sắt tồn tại dưới hai dạng là sắt heme (từ nguồn động vật như thịt đỏ, hàu, gan bò, cá mòi) hoặc non-heme (từ nguồn thực vật như rau bina, bí ngô, đậu lăng).
Sự hấp thu hầu hết sắt trong chế độ ăn uống diễn ra ở tá tràng và đoạn gần hỗng tràng và phụ thuộc rất nhiều vào trạng thái oxy hoá của sắt. Để được hấp thu, sắt phải ở trạng thái sắt (Fe2+) hoặc liên kết với một protein như heme. Acid dạ dày và vitamin C sẽ giúp chuyển đổi Fe3+ thành Fe2+ có thể hấp thụ được.
Quá trình hấp thu sắt được điều chỉnh bởi lượng sắt dự trữ và nhu cầu của cơ thể. Việc bổ sung sắt quá nhiều hay quá ít đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy cần cung cấp đúng lượng sắt phù hợp với từng lứa tuổi.
III – Thiếu sắt ăn rau gì? – 10 loại rau bổ sung sắt cực hiệu quả nên có trong thực đơn bữa ăn
Khi nghĩ đến các nguồn thực phẩm bổ sung sắt, nhiều người thường nghĩ ngay đến trứng, cá và thịt bò. Tuy nhiên, ít người biết rằng các loại rau thực phẩm bổ sung sắt tự nhiên, có thể cung cấp hàm lượng sắt tương đối lớn cho cơ thể mà lại dễ trồng, dễ kiếm và có giá thành phải chăng.
Đặc biệt, một chế độ ăn phong phú với rau củ quả là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay hoặc đang thực hiện chế độ giảm cân. Vậy thiếu sắt nên ăn rau gì? Dưới đây là top 10 loại rau bổ sung sắt cực hiệu quả mà bạn đọc có thể tham khảo lựa chọn thêm vào khẩu phần các bữa ăn:
1. Rau bina
Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi, là một trong những loại rau cực kỳ bổ dưỡng. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), mỗi 100 gram rau bina bổ sung sắt lên tới hàm lượng khoảng 2,7mg, tương đương 15% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Loại rau này còn chứa ít calo, cho phép bạn ăn nhiều mà không lo tăng cân.
Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị nên tiêu thụ rau bina thường xuyên, vì nó có hàm lượng sắt cao hơn cả thịt bò, với 100 gram thịt bò chỉ chứa 2,6mg sắt. Ngoài ra, rau bina cũng rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa như carotenoid, giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và phòng ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
Rau bina bổ sung nhiều sắt cho cơ thể
2. Rau cải xoăn
Mỗi 100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 1,5mg sắt, nhiều hơn so với 100 gram thịt gà, vốn chỉ chứa 1,3mg sắt, theo đánh giá của USDA. Ngoài việc giàu sắt, cải xoăn còn chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa sự hình thành của các khối u ác tính.
Đối với phụ nữ, rau cải xoăn cung cấp vitamin K, hỗ trợ tăng cường lưu thông máu đến tử cung. Hơn nữa, axit folic và sắt trong cải xoăn rất quan trọng trong thai kỳ, góp phần bảo vệ sức khỏe của em bé và giảm nguy cơ khuyết tật bẩm sinh.
3. Cải thìa
Dù bạn chế biến cải thìa bằng cách xào hay luộc, món ăn này vẫn cung cấp một lượng vitamin A phong phú và khoảng 1,8mg sắt cho mỗi chén. Một chén cải thìa tươi (khoảng 170g) có chứa 9 calo, 1g protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, không chứa cholesterol và chỉ có 0,1g chất béo không làm tăng cholesterol. Lượng sắt phong phú trong cải thìa cũng góp phần nâng cao sức khỏe xương và hệ tim mạch.
4. Bông cải xanh
Theo dữ liệu từ USDA, mỗi 156g bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 1mg sắt. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt mà không cần tiêu thụ quá nhiều thịt. Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin K, C, A, canxi và protein, tất cả đều hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Nutrition cho thấy bông cải xanh chứa sulforaphane, một hợp chất chống ung thư có khả năng phòng ngừa các bệnh ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết. Vì lý do này, bông cải xanh được coi là “siêu thực phẩm” có lợi cho cả sức khỏe và sắc đẹp.
Bông cải xanh là một loại rau bổ sung sắt hiệu quả
5. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị thiếu máu. Với hàm lượng sắt cao, củ cải đường hỗ trợ quá trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Khi các tế bào hồng cầu được kích hoạt, chúng có khả năng cung cấp nhiều oxy hơn đến các bộ phận trong cơ thể.
Việc thêm củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để ngăn ngừa thiếu máu. Khi chế biến củ cải đường thành syrup (tinh luyện đường lỏng), 100g củ cải đường cung cấp tới 41,14mg sắt. Vì vậy, ngoài việc ăn củ cải đường trực tiếp, bạn cũng có thể dùng syrup củ cải đường trong quá trình chế biến các món ăn và đồ uống để bổ sung sắt cho cơ thể.
6. Khoai tây
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng một củ khoai tây lớn nặng 295g cung cấp tới 3,2mg sắt. Theo NIH, khoai tây còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, B6 và kali, tất cả đều có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và phòng chống ung thư.
Thêm vào đó, khoai tây còn chứa carotenoid và beta-carotenoid, các tiền chất của vitamin A, giúp cải thiện thị lực và tăng cường hệ miễn dịch. Những hợp chất này cũng có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư và làm chậm quá trình lão hóa.
Ăn khoai tây để bổ sung sắt
7. Rau dền
Một trong những loại rau bổ sung sắt dồi dào mà bạn đọc có thể lựa chọn đó chính là rau dền. Đây cũng là một loại rau phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, đặc biệt là ở các khu vực nông thôn.
Loại rau này rất dễ trồng và thường mọc hoang trong các góc vườn. Dù có giá thành thấp, rau dền lại rất giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Mỗi 100g rau dền cung cấp khoảng 11,8mg sắt. Bên cạnh đó, rau dền cũng chứa nhiều protein, chất xơ, canxi, vitamin C, kali và folate.
8. Rau ngót
Rau ngót là một trong những loại rau không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giàu sắt. Với chỉ 100g rau ngót, bạn có thể cung cấp khoảng 2,7mg sắt cho cơ thể. Thêm vào đó, rau ngót cũng là nguồn cung cấp phong phú vitamin A, C, kali, kẽm, phốt pho, magie và canxi. Đây cũng là một trong các loại rau bổ sung sắt cho bà bầu vô cùng lành tính và hiệu quả mà chắc chắn mẹ nào mang thai cũng phải thêm vào khẩu phần ăn của mình.
9. Rau mồng tơi
Với tính mát lạnh, rau mồng tơi rất được ưa chuộng trong các gia đình vào mùa hè oi ả. Một bát canh mồng tơi kết hợp với cà pháo muối là những món ăn dân dã nhưng cực kỳ hấp dẫn. Ngoài khả năng giải nhiệt, rau mồng tơi còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe, bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, và các vitamin B6, B12.
Rau mồng tơi giúp bổ sung sắt cho cơ thể
10. Rau muống
Các món ăn chế biến từ rau muống thường xuất hiện trong các bữa cơm mùa hè. Rau muống không chỉ dễ chế biến mà còn cung cấp sắt tự nhiên cho cơ thể, với khoảng 1,7mg sắt trong mỗi 100g rau.
Thêm vào đó, việc thường xuyên ăn rau muống giúp bổ sung vitamin A, C, B, cũng như các khoáng chất như canxi, magie và kali. Rau muống có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như rau muống luộc hay rau muống xào.
IV – Lưu ý khi bổ sung sắt bằng rau để gia tăng hiệu quả
Để tối ưu hóa khả năng hấp thu sắt và các dưỡng chất từ rau, trong quá trình lựa chọn và chế biến các món ăn từ các loại rau bổ sung sắt, bạn nên chú ý:
– Chọn rau có hàm lượng sắt cao từ nguồn gốc rõ ràng và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
– Sử dụng rau tươi mới, không bị hư hỏng hay dập nát.
– Chế biến rau một cách hợp lý để giữ lại giá trị dinh dưỡng và sự tươi ngon của chúng.
– Kết hợp rau với các loại thịt trong chế biến có thể làm gia tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.
– Tránh cắt nhỏ rau trước khi rửa để không làm mất đi lượng vitamin hòa tan trong nước.
Bên cạnh đó, cũng cần chú ý tới một số điểm trong quá trình ăn các loại rau bổ sung sắt, bao gồm:
– Tránh uống trà, cà phê, rượu vang khi ăn thực phẩm giàu sắt: Trà, cà phê và rượu vang chứa axit phytic, có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Để tối ưu hóa việc hấp thu sắt từ thực phẩm, nên hạn chế uống các loại đồ uống này trước và trong bữa ăn.
– Tránh kết hợp với thực phẩm chứa nhiều canxi: Mặc dù canxi là khoáng chất thiết yếu cho xương, nó có thể làm giảm hiệu quả hấp thu sắt. Do đó, bạn nên tách biệt thời điểm bổ sung sắt và canxi trong suốt cả ngày, tránh sử dụng chúng cùng lúc.
– Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C và protein: Vitamin C hỗ trợ quá trình hấp thu sắt, vì vậy việc ăn các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, dâu tây và rau xanh cùng với thực phẩm giàu sắt sẽ giúp tăng cường sự hấp thu sắt. Ngoài ra, protein từ gà, thịt đỏ và cá không chỉ cung cấp sắt dạng heme mà còn giúp cải thiện sự hấp thu sắt không heme từ thực phẩm thực vật.
V – Cách bổ sung sắt hiệu quả khác cho cơ thể
Dù sắt có mặt trong nhiều loại thực phẩm, cơ thể chỉ có thể hấp thu một lượng nhỏ từ chế độ ăn. Cụ thể, cơ thể hấp thu khoảng 10 – 15% sắt từ thực phẩm động vật, nhưng chỉ khoảng 5 – 10% từ thực phẩm thực vật.
Như vậy, việc chỉ dựa vào thực phẩm để cung cấp sắt có thể không đủ cho nhu cầu tăng cao ở một số nhóm đối tượng và trong các trường hợp thiếu máu thiếu sắt. Do đó, bạn đọc nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung sắt qua đường uống nhằm ngăn ngừa thiếu hụt.
Ngày nay, trên thị trường có bán rất nhiều các sản phẩm bổ sung sắt tới từ nhiều thương hiệu với đa dạng các dạng bào chế khác nhau. Trong số đó, sắt hữu cơ ngày càng được ưa chuộng hơn do tính năng dễ dàng được cơ thể hấp thu và giảm thiểu tác dụng phụ. Nếu bạn đang băn khoăn về việc lựa chọn cho bản thân một dòng sản phẩm bổ sung sắt phù hợp, viên uống bổ sung sắt
Ausfebis, sản phẩm sắt hữu cơ nhập khẩu từ Úc bởi Đại Bắc Group, có thể là một lựa chọn tốt, với rất nhiều ưu điểm nổi trội:
– Sắt hữu cơ bisglycinate có đặc điểm là hoà tan tốt ở pH sinh lý, ít bị ảnh hưởng bởi điều kiện dạ dày và thức ăn cũng như các chất ức chế. Điều này giúp sắt được hấp thu dễ dàng và có sinh khả dụng cao.
– Hiệu quả của sắt hữu cơ bisglycinate đã được ghi nhận bởi nhiều nghiên cứu lâm sàng.
– Có thể uống sắt hữu cơ bisglycinate trong hoặc sau bữa ăn mà không làm giảm hấp thu. Đồng thời giảm thiểu các tác dụng phụ như táo bón, đầy hơi và đau bụng.
– Đặc biệt, sự kết hợp với vitamin C trong sản phẩm giúp nâng cao khả năng hấp thu sắt, trong khi acid folic bổ sung giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu acid folic và phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Bổ sung sắt hiệu quả bằng viên uống Ausfebis (*)
Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Trên đây là một số loại rau bổ sung sắt, vừa an toàn, dễ kiếm, lại có giá cả phải chăng, phù hợp để bổ sung vào thực đơn hàng ngày mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn đọc. Hy vọng thông qua những thông tin được cung cấp trong bài viết, bạn đọc sẽ nắm rõ hơn về tầm quan trọng của sắt đối với sức khỏe, cũng như có thêm những lựa chọn lành tính từ các nguồn thực phẩm tự nhiên để bổ sung sắt hiệu quả. Nếu bạn đọc còn bất kỳ câu hỏi gì khác, đừng ngần ngại nhấc máy gọi tới tổng đài 1800 1125 (miễn phí cước) để nhận được giải đáp từ nhóm chuyên gia của Đại Bắc Care.
Tham khảo thêm:
