Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý thường bắt đầu diễn ra ở phụ nữ trong độ tuổi từ 12-14 tuổi. Trong suốt thời gian này, cơ thể của phụ nữ sẽ mất đi một lượng máu đáng kể. Vậy có thực sự cần thiết phải bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt để tránh thiếu hụt vi chất quan trọng này do lượng máu đã mất không? Mời chị em cùng Đại Bắc Care tìm hiểu qua bài viết sau!
I – Tại sao phụ nữ cần bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt?
Trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, lượng máu mất đi của mỗi phụ nữ có thể khác nhau. Thông thường, trong mỗi chu kỳ kinh (thường kéo dài từ 4 đến 5 ngày), trung bình phụ nữ mất khoảng 60 đến 80 ml máu, tương đương với sự mất mát từ 20 đến 30 mg sắt trong cơ thể.
Các bạn gái thường có các triệu chứng rong kinh trong vài năm đầu của chu kỳ kinh, trong khi một số phụ nữ gặp phải rối loạn rong kinh kinh niên hoặc thậm chí cường kinh, khiến lượng máu mất đi càng nhiều hơn. Đối với trường hợp cường kinh, phụ nữ có thể mất trên 200 ml máu kéo dài liên tục trong 7 ngày.
Tại sao cần bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt
Thêm vào đó, phụ nữ thường có lượng sắt dự trữ ít hơn so với nam giới. Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng tại Việt Nam, lượng thức ăn cung cấp vào cơ thể thường chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu dinh dưỡng cần thiết.
Do đó, thiếu sắt rất dễ xảy ra ở phụ nữ, gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của người phụ nữ. Đó là lý do, bổ sung sắt cho cơ thể trong kỳ kinh nguyệt cho phụ nữ là điều cực kỳ quan trọng và thực sự cần thiết.
II – Thiếu sắt có ảnh hưởng đến kinh nguyệt không
=> Câu trả lời là CÓ chị em nhé.
Chu kỳ kinh nguyệt thường dao động từ 28 đến 45 ngày và kéo dài khoảng 3 đến 5 ngày. Chu kỳ này rất nhạy cảm và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có sắt. Khi thiếu sắt kinh nguyệt có thể diễn ra không đều, thậm chí nếu nặng có thể gây mất kinh hoàn toàn.
Không chỉ ảnh hưởng tới kinh nguyệt, thiếu sắt còn kéo theo tình trạng thiếu máu khiến kỳ kinh nguyệt của chị em trôi qua không hề dễ dàng với 5 biểu hiện dưới đây:
– Cơ thể mệt mỏi: Sắt là yếu tố thiết yếu để sản xuất hemoglobin trong tế bào máu. Hemoglobin đưa oxy đi khắp cơ thể, cung cấp năng lượng cho các tế bào và duy trì sự sống. Thiếu sắt làm giảm sản xuất hemoglobin, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hoa mắt và chóng mặt. Cơ thể thiếu oxy làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ quan nội tạng và làm cho não bộ hoạt động kém hiệu quả, gây ra các triệu chứng như hoa mắt và chóng mặt, thậm chí có thể gặp khó thở.
– Rụng tóc: Khi thiếu sắt, dòng máu không đủ lưu thông đến não bộ và các nang tóc, dẫn đến tình trạng rụng tóc. Mặc dù mỗi ngày mọi người bình thường có thể rụng khoảng 100 sợi tóc, nhưng khi thấy tình trạng rụng tóc nghiêm trọng, nên xem xét kết hợp với các triệu chứng khác.
Tác hại của việc thiếu sắt trong những ngày “đèn đỏ”
– Ù tai, hoa mắt: Thiếu sắt có thể gây suy giảm năng lượng, chóng mặt và hoa mắt do sự chậm lại của dòng máu lên não.
– Khó ngủ: Thiếu máu cũng có thể gây giảm thèm ăn và rối loạn giấc ngủ, gây khó thở trong các hoạt động thể chất. Ngoài ra, cảm giác trí nhớ kém và biến động tâm trạng cũng là những dấu hiệu thiếu máu cần chú ý ở phụ nữ.
– Kém tập trung: Thiếu sắt gây thiếu máu có thể dẫn đến buồn ngủ, mất tập trung và làm giảm khả năng học tập và làm việc.
– Tuy nhiên, ở một số người, khi bị thiếu sắt dẫn tới thiếu máu các biểu hiện thường không rõ ràng, nên dễ bị bỏ qua và không có kế hoạch phù hợp để bổ sung lại lượng sắt đã mất. Và nếu để tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm hơn liên quan tới tim mạch (nhịp tim sẽ đập nhanh, bất thường).
Chính vì vậy, vào những ngày “đèn đỏ” nếu chị em đột nhiên cảm thấy cơ thể có 1 trong 5 dấu hiệu trên thì hãy nhanh chóng bổ sung sắt để đảm bảo sức khỏe cho bản thân!
III – Phụ nữ cần bổ sung bao nhiêu sắt là đủ trong những ngày “đèn đỏ”?
Đối với một người bình thường, nhu cầu sắt hàng ngày dao động từ 15 đến 17 mg. Tuy nhiên, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt cần tăng cường bổ sung để duy trì lượng sắt đủ cho cơ thể. Trong độ tuổi từ 19 đến 50, phụ nữ cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
Đối với những phụ nữ bị thiếu máu hoặc thiếu sắt, nhu cầu bổ sung sắt cần được tăng lên, với mức có thể lên đến 30 mg sắt mỗi ngày để giúp cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe tối ưu.
IV – Phương pháp bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt an toàn và hiệu quả
Trong giai đoạn kinh nguyệt, bổ sung sắt sẽ giúp phụ nữ giảm thiểu các tình trạng liên quan đến thiếu máu. Chị em phụ nữ có thể bổ sung sắt cho kỳ kinh nguyệt thông qua 2 cách dưới đây, hoặc nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.
1. Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống hằng ngày
Thực phẩm hàng ngày là nguồn bổ sung sắt được đánh giá an toàn nhất. Top 11 loại thực phẩm với hàm lượng sắt dồi dào dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho những người thiếu sắt, đặc biệt là chị em phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt:
1.1. Hải sản có vỏ
Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giàu sắt, rất có lợi cho việc điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Ví dụ, tôm biển cung cấp 1,6mg sắt, cua bể cung cấp 3,8mg sắt trong mỗi khẩu phần. Tất cả các loài động vật có vỏ đều giàu chất sắt, ví dụ như 100g nghêu chứa tới 3mg sắt, sò cung cấp 1,9mg sắt, hến cung cấp 1,6mg sắt.
Hải sản – Thực phẩm bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt cho phụ nữ
1.2. Các loại cá
Cá cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại cá như cá nục (3,25mg sắt/100g), cá thu đao (3mg sắt/100g), cá trích (2,8mg sắt/100g), cá ngừ (1,4mg sắt/100g) đều cung cấp lượng sắt quan trọng cho cơ thể. Một khẩu phần 85g cá ngừ đóng hộp cũng chứa khoảng 1,4mg sắt.
Thêm vào đó, lượng Omega-3 có trong cá cũng làm giảm tần suất của cơn đau, giảm triệu chứng trầm cảm và tâm trạng thất thường trong chu kỳ kinh nguyệt.
1.3. Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt. Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).
Thịt đỏ – Nguồn thực phẩm giàu sắt cho ngày “dâu rụng”
1.4. Nội tạng động vật
Các cơ quan nội tạng của động vật như gan gà, gan lợn, gan bò, thận bò, thận heo là những nguồn thực phẩm giàu sắt. Ví dụ, gan gà chứa khoảng 8,2mg sắt; gan lợn chứa khoảng 12mg sắt; thận bò cung cấp khoảng 7,1mg sắt; thận heo chứa khoảng 8mg sắt. Một khẩu phần 100g gan bò cung cấp khoảng 6,5mg sắt. Khi chế biến các loại nội tạng động vật, cần chú ý rửa sạch và luộc chín để đảm bảo loại bỏ hết các ký sinh trùng có thể gây hại cho sức khỏe.
1.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc như gạo tự nhiên, gạo lứt, yến mạch, bỏng ngô,… là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống. Tiêu thụ các loại ngũ cốc này ở dạng lạnh có thể cung cấp cho cơ thể từ 1,8 đến 21,1mg sắt, trong khi đó khi tiêu thụ ở dạng nóng, hàm lượng sắt có thể giảm xuống khoảng từ 4,9 đến 8,1mg sắt.
Ngoài ra, việc bổ sung ngũ cốc giàu chất sắt (nên kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng trên bao bì) cùng với một số sản phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa chua có thể là một bắt đầu tốt cho ngày mới, hoặc có thể được sử dụng trong suốt ngày để bổ sung chất dinh dưỡng hiệu quả.
Bổ sung sắt cho kỳ kinh nguyệt bằng ngũ cốc nguyên hạt
1.6. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt diêm mạch (quinoa), vừng (mè),… là những nguồn dinh dưỡng giàu năng lượng và cung cấp sắt cho cơ thể. Hạt vừng, đặc biệt là vừng đen, là một trong những loại hạt giàu sắt nhất. Ví dụ, một cốc hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185g) cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 28g hạt bí ngô chứa khoảng 2,5mg sắt và 28g hạt bí đỏ có tới 4,2mg sắt.
Ngoài ra, các loại hạt này cũng giàu protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, các chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác.
1.7. Các loại đậu
Tương tự như ngũ cốc, các loại đậu hạt như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,… cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt. Ví dụ, một cốc đậu lăng chín (khoảng 198g) cung cấp khoảng 6,6mg sắt, đậu trắng chứa 6,8mg sắt, đậu Hà Lan có 4,4mg sắt, đậu đen có 6,1mg sắt và đậu xanh có chứa 4,8mg sắt.
Điều đặc biệt, các loại đậu không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, magie, folate, rất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, việc bao gồm chúng vào thực đơn hàng ngày là hợp lý đối với những người cần bổ sung sắt đều đặn.
Đậu hạt – Thực phẩm bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt cho phụ nữ
1.8. Các loại rau củ giàu sắt
Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt (cải bina), bông cải xanh (hay súp lơ xanh) là những nguồn cung cấp chất sắt phong phú nhất trong các loại rau củ. Việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống đều đặn trong khoảng 10 đến 15 ngày có thể đem lại lượng sắt đột phá cho cơ thể.
Mỗi bữa ăn chính sau bữa sáng nên bao gồm các loại rau lá xanh, trong đó bông cải xanh đáng chú ý với mức chứa 2,7mg sắt trong mỗi 100g, cùng với vitamin C (giúp hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả), chất xơ, folate, vitamin K…
Ngoài ra, còn nhiều loại rau củ khác được đánh giá là giàu sắt và nên được thường xuyên bổ sung vào khẩu phần ăn như rau dền đỏ với 5,4mg sắt, rau đay với 7,7mg sắt, cần tây với 8mg sắt, và khoai sọ với 1,5mg sắt. Khoai tây cũng là một nguồn sắt tốt, cung cấp khoảng 3,2mg sắt trong mỗi 100g.
Tuy nhiên, khi chế biến khoai tây trong chế độ ăn hàng ngày, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, hầm, luộc thay vì chiên, rán để bảo tồn giá trị dinh dưỡng và không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bổ sung sắt cho kỳ kinh nguyệt bằng các loại rau củ
1.9. Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu sắt non heme. Một khẩu phần ăn đậu phụ cung cấp khoảng 3,4mg sắt. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho thịt và cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Do canxi có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu sắt non heme, việc sử dụng đậu phụ không cần phải bổ sung thêm các chất tăng cường canxi.
1.10. Trái cây
Trái cây là nguồn thực phẩm tự nhiên vô cùng giàu sắt. Ví dụ, trong một quả đu đủ chín có chứa khoảng 2,6mg sắt, lê cung cấp 2,3mg sắt, bơ chứa 1,6mg sắt, và hồng xiêm có 2,3mg sắt. Đây là những lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ trực tiếp hoặc sử dụng để làm các món sinh tố ngon miệng.
Trái cây giàu sắt cho phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt
1.11. Socola
Trong những ngày “dâu rụng”, nhiều chị em phụ nữ thường có cơn thèm ngọt. Nếu không thể kiềm chế được cơn thèm này, chị em hãy nghĩ đến sử dụng một ít sô cô la đen. Sô cô la đen là một nguồn cung cấp sắt quan trọng, với mỗi 100g chứa đến 92% nhu cầu sắt hàng ngày.
Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều, chỉ cần 28g sô cô la đen mỗi lần, chị em sẽ cung cấp được khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
2. Bổ sung sắt cho kỳ kinh nguyệt bằng cách thực phẩm bổ sung
Mặc dù sắt có tồn tại trong nhiều loại thực phẩm nhưng khả năng hấp thu sắt từ chế độ ăn của cơ thể lại khá hạn chế. Cụ thể, cơ thể hấp thu khoảng 10 – 15% sắt từ nguồn động vật, trong khi chỉ hấp thu khoảng 5 – 10% sắt từ nguồn thực vật. Vì vậy, việc bổ sung sắt qua các sản phẩm viên uống hoặc nước bổ sung thực sự cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết cùng với các dưỡng chất khác.
Lợi ích của việc sử dụng thực phẩm bổ sung sắt là mang lại hiệu quả nhanh chóng. Các sản phẩm thường được lựa chọn để bổ sung sắt, đặc biệt trong các giai đoạn như chu kỳ kinh nguyệt, thường chứa các thành phần như sắt hữu cơ để cơ thể hấp thu tối ưu hơn, axit folic quan trọng cho sự phát triển và phân chia tế bào, cũng như vitamin B12 giúp cải thiện tình trạng da xanh xao thường gặp trong chu kỳ kinh nguyệt.
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung sắt được sản xuất dưới nhiều dạng bào chế khác nhau. Để giúp chị em có thêm lựa chọn, sản phẩm viên uống bổ sung sắt Ausfebis là một sự chọn lựa đáng tin cậy. Được nhập khẩu nguyên hộp từ Úc bởi Đại Bắc Group, Ausfebis có nhiều ưu điểm vượt trội như:
Sử dụng Sắt hữu cơ bisglycinate là một lựa chọn thông minh vì nó dễ hấp thụ và có sinh khả dụng cao hơn nhờ khả năng hòa tan tốt ở pH sinh lý và ít bị ảnh hưởng bởi thức ăn và pH dạ dày.
Hiệu quả của Sắt hữu cơ bisglycinate đã được chứng minh qua các nghiên cứu lâm sàng.
Viên uống bổ sung sắt hữu cơ 3 trong 1 cho kỳ kinh nguyệt Ausfebis (*)
Mặc dù hàm lượng sắt trong sản phẩm thấp, nhưng nhờ sinh khả dụng cao, nó giảm thiểu lượng sắt dư thừa trên đường tiêu hóa và từ đó giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn.
Bổ sung thêm vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt cho cơ thể.
Kết hợp sắt và acid folic giúp giảm nguy cơ thiếu máu, tăng cường sức khỏe cho chị em phụ nữ trong những ngày “dâu rụng”.
Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
V – Một số lưu ý cần quan tâm trong quá trình bổ sung sắt ngày “dâu rụng”
Bổ sung sắt trong thời kỳ kinh nguyệt là điều cần thiết. Tuy nhiên, không nên bổ sung một cách tùy tiện mà phụ nữ cần tuân thủ một số nguyên tắc sau để đảm bảo hiệu quả tối đa và tránh các tác dụng phụ không mong muốn:
– Nên bổ sung sắt với liều lượng phù hợp, tránh tình trạng thừa. Việc bổ sung chỉ nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ và khuyến cáo để tránh nguy cơ thừa sắt, một yếu tố có thể gây ra các vấn đề như ung thư hay suy tim. Thừa sắt cũng có thể gây mệt mỏi, yếu đuối, thay đổi màu da, đau khớp và đau bụng, đặc biệt là có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thai phụ và thai nhi.
– Thời điểm bổ sung sắt nên là vào buổi sáng, khoảng một giờ trước khi bắt đầu bữa sáng. Lúc này, dạ dày rỗng hoặc ít có thức ăn sẽ giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt.
– Nên kết hợp bổ sung sắt cho kỳ kinh nguyệt với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, kiwi… Bởi vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thu sắt một cách tốt hơn. Ngược lại, nên hạn chế các thực phẩm có thể làm giảm quá trình hấp thu sắt như nước trà, cà phê, và đồ uống có chứa chất kích thích.
– Không nên dùng sắt cùng với các loại thuốc điều trị Parkinson, suy giáp, bướu cổ, hoặc ung thư tuyến giáp vì sắt có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc này trong quá trình điều trị bệnh.
– Bổ sung sắt có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, nôn mửa, đầy bụng, tiêu chảy, hoặc táo bón. Nếu có những biểu hiện nghiêm trọng khi bổ sung sắt, cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ ngay để có biện pháp khắc phục thích hợp.
Lưu ý khi bổ sung sắt cho kỳ kinh nguyệt
Chu kỳ kinh nguyệt đều đặn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, cân bằng tâm lý và duy trì nhan sắc của các chị em. Để có được điều này, việc bổ sung sắt trong kỳ kinh nguyệt là thực sự cần thiết.
Hy vọng với những thông tin được cung cấp phía trên, chị em phụ nữ đã có cho mình những phương pháp để bổ sung sắt hiệu quả trong những ngày “đèn đỏ”. Nếu chị em còn bất kỳ thắc mắc gì, có thể gọi điện tới tổng đài (miễn phí cước) 1800 1125 để được Dược sĩ của Đại Bắc giải đáp và tư vấn.
