Trong suốt thai kỳ, nhu cầu về sắt tăng cao khiến việc bổ sung qua chế độ ăn uống trở nên vô cùng quan trọng. Vậy thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu bao gồm những loại nào? Làm sao để lựa chọn thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu và an toàn cho mẹ và bé? Hãy tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
I – Vai trò quan trọng của sắt đối với mẹ bầu
Sắt là một khoáng chất quan trọng cho phụ nữ có thai. Nó không chỉ đóng vai trò trong việc vận chuyển oxy tới các tế bào và thai nhi, mà còn rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi đặc biệt là hệ miễn dịch và não bộ.
Trong thai kỳ, thể tích máu của mẹ tăng lên khoảng 50%, đòi hỏi mẹ bầu cần nhiều sắt hơn để tạo máu. Một phụ nữ mang thai trung bình cần khoảng 30 mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Có thể thấy, lượng sắt này tăng gấp đôi so với khi không mang thai. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, cứ 3 phụ nữ mang thai trên toàn thế giới thì có hơn 1 người bị thiếu máu, trong đó chủ yếu là thiếu máu do thiếu sắt.
Thiếu sắt khi mang thai có thể gây ảnh hưởng xấu đến mẹ và thai nhi. Việc thiếu hụt sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, làm cho người mẹ cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Ngoài ra, thiếu sắt còn ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi, trẻ có thể bị sinh non, nhẹ cân, có nguy cơ thiếu máu sau sinh, ảnh hưởng đến sự phát triển thể lực và trí tuệ sau này của trẻ. Vì vậy, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu sắt khi mang thai là đặc biệt cần thiết.
II – 10+ thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu
Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính, mỗi loại có khả năng hấp thu khác nhau:
- Sắt heme: Đây là dạng sắt có nguồn gốc từ động vật, cơ thể dễ hấp thu hơn (tỷ lệ hấp thu từ 15-35%). Sắt heme chiếm khoảng 40% tổng lượng sắt trong các sản phẩm từ thịt, cá và hải sản.
- Sắt non-heme: Chủ yếu có trong thực vật và một phần trong động vật, khả năng hấp thu thấp hơn (tỷ lệ hấp thu chỉ từ 2-10%). Mặc dù vậy, đây là nguồn sắt phong phú và dễ tiếp cận trong tự nhiên.
Để tối ưu hóa việc nạp sắt, các mẹ bầu nên kết hợp cả hai loại trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Thực phẩm giàu sắt heme
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ không chỉ giàu protein mà còn là nguồn sắt heme dồi dào, đặc biệt là thịt bò, thịt cừu… Người ta đã nhận thấy trong 100g thịt thăn bò có thể cung cấp tới 3mg sắt.
Gan và nội tạng động vật
Gan động vật, đặc biệt là gan bò, chứa lượng sắt rất cao (khoảng 6.2mg/100g). Tuy nhiên, gan cũng chứa hàm lượng vitamin A cao, nên mẹ bầu không nên ăn quá thường xuyên để tránh dư thừa vitamin A có thể ảnh hưởng đến thai nhi.
Động vật thân mềm
Các loại động vật thân mềm có thể kể đến như ngao, sò, ốc, hến… là nguồn sắt heme tuyệt vời với hàm lượng từ 5.0-7.0mg/100g. Cá trích chứa khoảng 1.5mg sắt/100g, trong khi cua, ghẹ, tôm cung cấp từ 1.7-3.0mg sắt/100g. Các loại hải sản này còn giàu protein, kẽm và nhiều dưỡng chất khác có lợi cho thai kỳ.
Gia cầm
Thịt gà, đặc biệt là phần đùi và cổ, chứa khoảng 1.3mg sắt/100g. Mẹ bầu có thể chế biến thành các món hầm, nướng hoặc xào cùng rau củ để tăng giá trị dinh dưỡng.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung sắt cho bà bầu, không chỉ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như omega-3, vitamin B12 và vitamin D giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh cho cả mẹ bầu và thai nhi.
2. Thực phẩm chứa sắt non-heme từ nguồn thực vật
Mặc dù khả năng hấp thu thấp hơn, sắt non-heme vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt cho các mẹ bầu ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa chế độ ăn:
Các loại đậu
Đậu rất giàu chất xơ và cung cấp protein, sắt và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Trong đó, đậu trắng có lượng sắt cao nhất. Đậu lăng và đậu nành không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều protein thực vật, rất tốt cho bà bầu.
Tàu hũ (đậu phụ) là nguồn sắt tự nhiên khá hữu ích cho bà bầu, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Mặc dù hàm lượng sắt trong tàu hũ không cao bằng các nguồn sắt động vật (sắt heme), nhưng tàu hũ cung cấp sắt dạng non-heme, đi kèm với nhiều protein, canxi (nếu được làm bằng calcium sulfate) và các dưỡng chất khác. Để tăng cường khả năng hấp thu sắt từ tàu hũ, bà bầu có thể kết hợp ăn cùng các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi, hoặc dâu tây. Việc kết hợp này giúp cải thiện hấp thu sắt non-heme, góp phần phòng ngừa thiếu máu trong thai kỳ.
Rau có màu xanh lá đậm
Rau chân vịt hay còn được gọi là cải bó xôi là một loại rau xanh đậm rất giàu hàm lượng vitamin. Đặc biệt, trong 100g rau chân vịt cung cấp tới 2,7mg sắt khi ăn sống và 1mg sắt sau khi nấu chín.
Ngoài ra bông cải xanh cũng là một lựa chọn tốt dù không phải nguồn nguyên liệu chính cung cấp sắt cho cơ thể hàng ngày. Trong bông cải xanh có các chất dinh dưỡng khác được khuyên dùng cho bà bầu như canxi, folate, vitamin C và choline.
Một loại rau xanh cần thiết thêm vào thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu đó là rau cải xoăn hay còn được gọi là cải kale. Ngoài hàm lượng sắt tương đối cao trong các loại rau, thì cải xoăn còn cung cấp hàm lượng vitamin C cao làm tăng khả năng hấp thu sắt cho cơ thể.
Bí ngô
Thành phần dinh dưỡng trong bí ngô rất cao. Đặc biệt, trong bí ngô non có chứa hàm lượng lớn vitamin C giúp làm tăng hấp thu sắt cho cơ thể. Trong khi đó, bí ngô chín thì có hàm lượng sắt cao hơn trong bí ngô non, bổ sung lượng sắt thích hợp cho mẹ bầu.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ hòa tan, protein và các vitamin cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp sắt, canxi, magie, photpho. Vì thế, yến mạch không chỉ cung cấp năng lượng tốt cho mẹ bầu mà còn ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt cho mẹ và thai nhi.
Với hàm lượng dồi dào các dưỡng chất như sắt, protein, canxi, chất xơ hòa tan, photpho và magie, cháo yến mạch không chỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi mà còn giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng thiếu máu hiệu quả. Đặc biệt, nhờ giàu chất xơ, yến mạch còn là “vị cứu tinh” cho hệ tiêu hóa, giảm thiểu đáng kể cảm giác khó tiêu và tình trạng táo bón thường gặp trong thai kỳ. Vì vậy, thêm cháo yến mạch vào thực đơn hằng ngày chính là bí quyết đơn giản nhưng thông minh để mẹ và bé luôn khỏe mạnh.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, mắc ca,… có chứa các chất béo tốt và các chất dinh dưỡng cần thiết khác đặc biệt là sắt. Trong 100g hạt hạnh nhân cung cấp tới 3,7mg sắt cùng omega 3 có trong hạt giúp ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt ở mẹ và phát triển não bộ ở thai nhi.
- Mỗi 100 gram hạt hướng dương có thể chứa khoảng 2–5 mg sắt, tùy vào loại và cách chế biến. Ngoài ra, hạt hướng dương còn giàu vitamin E, magie, kẽm và chất xơ, góp phần bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Khi kết hợp ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C (như cam, kiwi) thì khả năng hấp thu sắt từ hạt hướng dương sẽ được cải thiện, giúp phòng ngừa thiếu máu hiệu quả.
- Hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp sắt tự nhiên, dù hàm lượng sắt trong hạnh nhân không cao bằng một số nguồn động vật như thịt đỏ nhưng nó vẫn có ý nghĩa trong chế độ ăn hàng ngày của bà bầu. Mỗi 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 3–4 mg sắt, đồng thời hạnh nhân rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, magie và chất xơ. Những dưỡng chất này không chỉ góp phần bổ sung sắt mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện chức năng não bộ và làm đẹp da. Khi kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin C (như cam, kiwi…) sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt từ hạnh nhân, góp phần giảm nguy cơ thiếu máu cho mẹ bầu.
Lòng đỏ trứng gà
Trứng gà là một trong những thực phẩm quan trọng nhất cho bà bầu nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là phần lòng đỏ. Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều sắt, protein, canxi, magie, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Để đảm bảo cung cấp đủ sắt và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu nên ăn từ 3 đến 4 quả trứng gà mỗi tuần.
Tảo biển
Tảo biển là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu sắt, chủ yếu dưới dạng sắt non-heme. Mặc dù loại sắt này không được cơ thể hấp thu hiệu quả bằng sắt heme có trong thịt, nhưng tảo biển lại cung cấp nhiều vitamin C và các dưỡng chất khác (như chất xơ, khoáng chất, vitamin) giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt khi ăn kèm với các thực phẩm giàu vitamin C. Ngoài ra, tảo biển còn cung cấp các vi chất cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu như i-ốt, magie, giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Việc bổ sung tảo biển vào chế độ ăn hàng ngày của bà bầu, kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C (cam, kiwi, dâu…) sẽ góp phần nâng cao hiệu quả hấp thu sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ.
Nho khô
Nho khô là một nguồn cung cấp sắt tự nhiên khá tốt, với khoảng 2–3 mg sắt trên mỗi 100 gram. Ngoài ra, nho khô cũng giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do và hỗ trợ tiêu hóa. Khi ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C (như cam, kiwi) thì khả năng hấp thu sắt từ nho khô sẽ được cải thiện, góp phần phòng ngừa thiếu máu cho bà bầu. Nho khô cũng dễ sử dụng và mang lại năng lượng nhanh chóng, là một lựa chọn ngon miệng để đa dạng hóa chế độ ăn uống hàng ngày.
⇒ Đừng quên tìm hiểu toàn diện về việc bổ sung sắt trong thai kỳ để có kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp nhất cho mẹ bầu!
III – Lưu ý khi bổ sung sắt cho bà bầu bằng thực phẩm
Việc duy trì ăn các thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu giúp cho mẹ ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu thiếu sắt và đảm bảo thai nhi phát triển tốt. Tuy nhiên, khi bà bầu ăn các thực phẩm giàu sắt, cần lưu ý những điều sau để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả:
1. Lựa chọn thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu
Mẹ nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhưng có chứa hàm lượng chất béo tốt như ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt. Không nên ăn quá nhiều những thực phẩm có nhiều cholesterol như gan và nội tạng động vật.
2. Kết hợp với vitamin C
Mặc dù các loại rau xanh và trái cây không phải là nguồn thực phẩm bổ sung sắt cho bầu chính, tuy nhiên những thực phẩm này chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, nên ăn kèm thực phẩm giàu sắt với những thực phẩm chứa vitamin C như trái cây, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh,…
3. Hạn chế sử dụng cùng các chất ức chế sắt
Việc tiêu thụ sắt sẽ vô tình bị ảnh hưởng khi tiêu thụ các chất ức chế sắt khi ăn những bữa ăn giàu sắt. Đó là chất tannin có trong trà hay caffeine có trong cà phê, coca hay nước ngọt. Ngoài ra các thực phẩm từ sữa cũng làm ngăn chặn sự hấp thu sắt từ thực phẩm. Vì vậy nên sử dụng các chất ức chế sắt cách xa những bữa ăn giàu sắt ít nhất 2 tiếng.
4. Chú ý khi chế biến thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu
Không ăn thịt sống hoặc chưa nấu chín, cá sống, hải sản sống và sushi sống vì có thể tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt nguy hiểm trong thời kỳ mang thai. Nên nấu chín thịt, cá, hải sản,… hoàn toàn trước khi sử dụng cho mẹ bầu.
5. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trong suốt thai kỳ, nhu cầu sắt tăng cao khiến chế độ ăn uống hàng ngày đôi khi không đáp ứng đủ. Lúc này, việc lựa chọn viên uống bổ sung sắt là điều cần thiết. Tuy nhiên, giữa hàng loạt sản phẩm trên thị trường, mẹ bầu dễ bị rối bởi không biết đâu là loại an toàn, dễ hấp thu và ít gây táo bón. Để dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp, bạn có thể tham khảo 15 Loại thuốc bổ sung sắt (Fe) cho bà bầu được khuyên dùng
|
|
Viên uống bổ sung sắt cho mẹ bầu Ausfebis là sản phẩm được nhập khẩu nguyên hộp từ Úc bởi Đại Bắc Group. Sản phẩm sử dụng sắt hữu cơ bisglycinate dễ hấp thụ hơn và sinh khả dụng cao hơn nhờ khả năng hòa tan tốt ở pH sinh lý, ít bị ảnh hưởng bởi thức ăn và pH dạ dày. Bên cạnh đó, viên uống Ausfebis còn bổ sung vitamin C giúp tăng hấp thụ sắt trong đường tiêu hóa, cùng sự kết hợp với acid folic và calcium folinate giúp giảm nguy cơ thiếu máu cho mẹ và thai nhi, giảm nguy cơ trẻ bị nhẹ cân và dị tật bẩm sinh. Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. |
Nếu có thắc mắc về những thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu hoặc muốn tìm hiểu thêm thông tin về viên uống bổ sung sắt cho mẹ bầu Ausfebis, bạn vui lòng gọi đến tổng đài (miễn phí cước) 1800 1125 để được dược sĩ của Đại Bắc Care tư vấn.
