Bổ sung sắt và vitamin D như thế nào cho hiệu quả là nỗi băn khoăn của rất nhiều người. Bởi khi hiểu rõ về thời gian uống, cách sử dụng của từng loại sẽ giúp tránh được những trường hợp không mong muốn có thể xảy ra.
I – Bổ sung sắt và vitamin D có tác dụng gì với sức khỏe?
Trước khi tìm hiểu cách bổ sung sắt và vitamin D, bạn cần hiểu rõ chúng có vai trò gì đối với cơ thể.
1. Vai trò của sắt đối với cơ thể
Sắt cũng giống như những nguyên tố vi lượng khác giữ vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì sức khỏe của con người. Cụ thể như sau:
– Sắt trong quá trình vận chuyển oxy: Sắt là thành phần quan trọng của Hemoglobin, giúp hồng cầu mang oxy đến các mô và cơ quan. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, khó thở, đau đầu, tim đập nhanh và giảm sức đề kháng.
– Sắt và sự phát triển hệ thần kinh: Sắt không chỉ tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đến hệ thần kinh, mà còn góp phần vào việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và noradrenaline. Thiếu sắt có thể gây suy yếu hệ thần kinh, rối loạn tâm lý, giảm khả năng tập trung và suy giảm chức năng não bộ.
Bổ sung sắt giúp ngăn chặn tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
– Sắt trong chuyển hóa năng lượng: Sắt là một phần của cytochrome, có vai trò quan trọng trong chu trình Krebs và chuỗi vận chuyển electron, giúp sản xuất ATP – nguồn năng lượng cho các hoạt động sinh lý. Khi thiếu sắt, quá trình chuyển hóa năng lượng bị ảnh hưởng, gây mệt mỏi, đau đầu, khó thở và suy giảm chức năng cơ quan.
– Sắt và sự phát triển thai nhi: Sắt hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu cho cả mẹ và thai nhi, đảm bảo lượng máu cần thiết cho quá trình trao đổi chất và cung cấp oxy. Thiếu sắt trong thai kỳ có thể gây sinh non, trẻ sơ sinh có cân nặng thấp, chậm phát triển trí tuệ và thể chất.
– Sắt trong thành phần enzym: Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành nhiều loại enzym khác nhau, tham gia vào các quá trình sinh học như tổng hợp DNA, quá trình oxy hóa khử, phản ứng miễn dịch và viêm. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của các enzym này, dẫn đến rối loạn chức năng của tế bào và cơ quan.
2. Vai trò vitamin D đối với sức khỏe
Vitamin D có vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là ở trẻ em trong giai đoạn phát triển.
Vitamin D là yếu tố thiết yếu trong việc xây dựng cấu trúc xương và răng thông qua việc điều tiết canxi và phospho. Vitamin D tăng cường sự hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hóa.
Vitamin D tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và phospho, gia tăng quá trình lắng đọng canxi trong xương. Do đó, mức vitamin D đầy đủ là điều kiện cần thiết để canxi và phospho được tích hợp vào mô xương. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cân bằng nội môi của hai chất này trong cơ thể.
Vitamin D có vai trò quan trọng đối với trẻ nhỏ.
Thêm vào đó, vitamin D tham gia vào quá trình phân chia tế bào,điều hòa bài tiết hormone tuyến cận giáp (PTH) và insulin. Vitamin D có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hóa của một số tế bào ung thư, bao gồm ung thư da, ung thư xương và ung thư vú.
II – Khi nào nên bổ sung sắt với vitamin D?
Nếu bạn thuộc một trong những trường hợp dưới đây nên cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung sắt và vitamin D:
– Người bị thiếu máu: Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến khi cơ thể không có đủ sắt để sản xuất hemoglobin, protein trong hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy. Người bị thiếu máu thường cảm thấy mệt mỏi, khó thở và suy giảm khả năng tập trung. Bổ sung sắt là cần thiết để khôi phục lượng hemoglobin, cải thiện tình trạng thiếu máu và phục hồi sức khỏe.
– Phụ nữ mang thai: Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của cơ thể tăng lên đáng kể để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và tăng cường lượng máu của mẹ. Thiếu sắt trong giai đoạn này có thể dẫn đến các biến chứng như sinh non, nhẹ cân, và thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của trẻ. Vì vậy, việc bổ sung sắt cho phụ nữ mang thai là cực kỳ quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
– Phụ nữ đang cho con bú: Sau sinh, phụ nữ thường cần thêm sắt để bù đắp lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở và để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và con. Bổ sung sắt giúp phụ nữ đang cho con bú duy trì năng lượng, tránh mệt mỏi và đảm bảo sữa mẹ giàu dinh dưỡng.
Mẹ bầu nên bổ sung sắt và vitamin D.
– Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần vitamin D để hỗ trợ sự phát triển xương và ngăn ngừa các bệnh như còi xương. Đặc biệt, trẻ bú mẹ hoàn toàn có nguy cơ thiếu vitamin D do lượng vitamin D trong sữa mẹ thường không đủ đáp ứng nhu cầu của trẻ.
– Nữ giới có thời kỳ kinh nguyệt kéo dài: Kinh nguyệt kéo dài và lượng máu mất nhiều có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Bổ sung sắt giúp duy trì nồng độ hemoglobin trong máu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và đảm bảo sức khỏe tổng thể.
– Người mắc một số bệnh lý mạn tính hoặc sau phẫu thuật: Một số bệnh lý hoặc tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như các bệnh mãn tính, đường tiêu hóa hoặc phẫu thuật, có thể làm giảm lượng sắt trong cơ thể. Việc bổ sung sắt là cần thiết để hỗ trợ quá trình hồi phục, tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất để chống lại bệnh tật.
– Người cao tuổi: Ở người lớn tuổi, da giảm khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời, và cơ thể cũng giảm khả năng hấp thụ vitamin D từ thực phẩm. Thiếu vitamin D ở người cao tuổi có thể dẫn đến loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương, và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.
III – Sắt và vitamin D có uống chung được không?
Có thể thấy vitamin D và sắt mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe. Tuy nhiên, để giúp cơ thể hấp thu tốt và tránh gặp phải những trường hợp bạn cần phải biết sử dụng chúng đúng cách.
Có thể bổ sung sắt với vitamin D cùng một lúc.
Vậy vitamin D và sắt có uống chung được không? Câu trả lời là CÓ, bởi chưa nghiên cứu nào chứng minh sắt và vitamin D3 tương tác với nhau.
Tuy nhiên, chúng ta biết rằng sắt được hấp thu tốt nhất khi dùng lúc bụng đói, trong khi vitamin D được hấp thu tốt nhất khi dùng trong hoặc ngay sau bữa ăn vì đây là chất dinh dưỡng tan trong chất béo. Do đó, dùng sắt và vitamin D cùng nhau có thể có nghĩa là một trong hai chất dinh dưỡng không được hấp thu tối ưu.
IV – Hướng dẫn cách uống vitamin D và sắt đúng cách
Sau khi biết được có nên uống vitamin D và sắt cùng lúc được không? Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung 2 dưỡng chất này sao cho đúng cách và đạt được hiệu quả cao.
1. Bổ sung sắt và vitamin D qua thực phẩm
Để đảm bảo cơ thể có đủ sắt với vitamin D, bạn có thể bổ sung chúng qua một số thực phẩm như:
1.1. Thực phẩm giàu sắt
Nếu bạn đang muốn bổ sung sắt qua chế độ ăn uống có thể tham khảo một số loại thực phẩm dưới đây:
– Thịt đỏ: Các loại thịt đỏ là nguồn sắt heme, loại sắt dễ hấp thu cho cơ thể. Thịt đỏ cung cấp lượng sắt dồi dào, giúp ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường mức năng lượng.
– Hải sản: Hải sản cung cấp sắt heme, tương tự như thịt đỏ. Sắt từ hải sản không chỉ dễ hấp thu mà còn giúp duy trì mức sắt trong cơ thể, hỗ trợ chức năng miễn dịch và phòng ngừa mệt mỏi.
– Thịt gia cầm: Một số loại thịt gia cầm như thịt gà giúp cung cấp sắt heme, nhưng ở mức thấp hơn so với thịt đỏ. Dù vậy, thịt gà vẫn là một nguồn cung cấp sắt tốt và dễ hấp thu, giúp bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
– Rau củ: Rau chân vịt, bông cải xanh và đậu xanh là những thực phẩm giàu sắt bạn có thể lựa chọn bổ sung trong thực đơn ăn hàng ngày. Các loại rau củ này cung cấp lượng sắt cần thiết khi tiêu thụ thường xuyên và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C, giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt.
Bổ sung sắt qua thực phẩm.
– Các loại đậu: Đậu cung cấp sắt non-heme và là nguồn protein thực vật tốt. Đậu cũng chứa nhiều chất xơ và các vitamin, khoáng chất khác, làm cho chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng.
– Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng sắt cần thiết và là nguồn năng lượng lâu dài. Chúng cũng cung cấp chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ổn định mức đường huyết.
– Hạt: Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt hướng dương chứa hàm lượng sắt cao cùng với các chất béo lành mạnh và protein. Các loại hạt này cũng cung cấp một lượng lớn khoáng chất và vitamin, góp phần vào sức khỏe tổng thể.
1.2. Thực phẩm giàu vitamin D
Trên thực tế, không có nhiều thực phẩm tự nhiên cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết. Tuy nhiên, một số thực phẩm có thể giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể bao gồm:
– Cá béo: Các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi và cá chình là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Đặc biệt, cá hồi không chỉ cung cấp nhiều vitamin D mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
– Nấm: Một chén nấm cung cấp khoảng 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm chỉ sản xuất vitamin D2, trong khi cơ thể con người cần vitamin D3 để hấp thu hiệu quả.
– Trứng: Một quả trứng cung cấp khoảng 40 IU vitamin D. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, việc tiêu thụ trứng nên được điều chỉnh để không ăn quá nhiều.
– Sữa và sản phẩm từ sữa: Một ly sữa cung cấp khoảng 100 IU vitamin D, trong khi một hộp sữa chua chứa khoảng 80 IU vitamin D. Những sản phẩm này là nguồn bổ sung vitamin D phổ biến và dễ dàng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Những thực phẩm này không chỉ giúp cung cấp sắt và vitamin D3 mà còn góp phần vào việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ các chức năng sinh lý quan trọng.
2. Bổ sung sắt và vitamin D qua các chế phẩm
Bổ sung vitamin D và sắt qua chế độ ăn uống là điều quan trọng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung thêm qua chế phẩm mới có thể đáp ứng được liều lượng cần thiết.
2.1. Bổ sung chế phẩm sắt
Tiêu chí quan trọng khi lựa chọn chế phẩm sắt để bổ sung cho cơ thể đó là chọn dòng sắt phù hợp. Hiện nay, sản phẩm sắt có 2 dạng cơ bản là sắt vô cơ và sắt hữu cơ. Theo các chuyên gia đánh giá sắt hữu cơ là dòng sắt dễ hấp thu và ít gây tác dụng phụ so với sắt vô cơ.
Viên uống bổ sung sắt Ausfebis được nhiều người lựa chọn.
Do đó, nếu bạn đang muốn bổ sung sắt nên ưu tiên lựa chọn các dòng sắt vô cơ. Ausfebis là viên uống bổ sung sắt hữu cơ bạn có thể tham khảo và lựa chọn bởi:
– Viên bổ sung sắt hữu cơ Ausfebis được đánh giá là dễ hấp thụ và sinh khả dụng cao hơn nhờ có khả năng hòa tan tốt ở pH sinh lý. Ngoài ra, chúng ít bị ảnh hưởng tới thức ăn hay pH dạ dày.
– Bổ sung thêm vitamin C nên tăng khả năng hấp thu sắt trên đường tiêu hóa.
– Kết hợp sắt và acid folic từ đó giúp giảm nguy cơ thiếu máu cho cả mẹ bầu và thai nhi. Giúp thai nhi phát triển toàn diện, giảm nguy cơ bị nhẹ cân, dị tật.
!Lưu ý: Bạn nên bổ sung sắt theo đúng thời gian và liều lượng được khuyến cáo.
2.2. Bổ sung chế phẩm vitamin D
Vitamin D có thể được sản xuất dưới nhiều dạng khác nhau như ống, giọt, xịt, hoặc viên uống. Bạn có thể chọn loại nào phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ đúng liều lượng khuyến nghị để tránh việc bổ sung quá mức vitamin D. Khi sử dụng bất kỳ dạng vitamin D nào, hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm, xác định hàm lượng vitamin D có trong đó và tuân thủ hướng dẫn liều dùng để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
V – Bổ sung sắt và vitamin D cần lưu ý điều gì để đạt được hiệu quả tốt?
Khi bổ sung sắt với vitamin D bạn nên lưu ý tới một số vấn đề sau để tăng khả năng hấp thu và tránh gặp phải những trường hợp không mong muốn:
1. Bổ sung sắt và vitamin D theo đúng liều lượng được khuyến cáo
Việc bổ sung thừa sắt hoặc vitamin D có thể gây nên nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe. Do đó, bạn nên uống theo liều lượng được bác sĩ khuyến nghị.
1.1. Liều lượng bổ sung sắt
Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu sắt hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người. Ngoài ra, những người ăn chay, ăn thuần chay, phụ nữ mang thai, và phụ nữ sau sinh đang cho con bú cũng có yêu cầu về sắt khác biệt.
Nên bổ sung vitamin D và sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.
Dưới đây là khuyến nghị về lượng sắt cần thiết cho người ăn chay và không ăn chay mà bạn có thể tham khảo:
| Nhóm tuổi | Nam | Nữ | ||
| Nhu cầu theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần | Nhu cầu theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần | |||
| Thấp | Cao | Thấp | Cao | |
| 0-5 tháng | 0,93 | – | 0,93 | – |
| 6-8 tháng | 8,5 | 5,6 | 7,9 | 5,2 |
| 9-11 tháng | 9,4 | 6,3 | 8,7 | 5,8 |
| 1-2 tuổi | 5,4 | 3,6 | 5,1 | 3,5 |
| 3-5 tuổi | 5,5 | 3,6 | 5,4 | 3,6 |
| 6-7 tuổi | 7,2 | 4,8 | 7,1 | 4,7 |
| 8-9 tuổi | 8,9 | 5,9 | 8,9 | 5,9 |
| 10-11 tuổi | 11,3 | 7,5 | 10,5 | 7,0 |
| 10-11 tuổi (có kinh nguyệt) | 24,5 | 16,4 | ||
| 12-14 tuổi | 15,3 | 10,2 | 14,0 | 9,3 |
| 12-14 tuổi (có kinh nguyệt) | 32,6 | 21,8 | ||
| 15-19 tuổi | 17,5 | 11,6 | 29,7 | 19,8 |
| 20-29 tuổi | 11,9 | 7,9 | 26,1 | 17,4 |
| 30-49 tuổi | 11,9 | 7,9 | 26,1 | 17,4 |
| 50-69 tuổi | 11,9 | 7,9 | 10,0 | 6,7 |
| >50 tuổi (có kinh nguyệt) | 26,1 | 17,4 | ||
| >70 tuổi | 11,0 | 7,3 | 9,4 | 6,3 |
| Phụ nữ có thai (trong suốt cả quá trình) | 15 | 10 | ||
| Phụ nữ cho con bú | Chưa có kinh nguyệt trở lại | 13,3 | 8,9 | |
| Đã có kinh nguyệt trở lại | 26,1 | 17,4 | ||
1.2. Liều lượng bổ sung vitamin D
Lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như chủng tộc, tuổi tác, vị trí địa lý, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trang phục và tình trạng sức khỏe cá nhân. Nhu cầu vitamin D được xác định dựa trên mức độ vitamin D trong máu, cụ thể là hàm lượng 25(OH)D.
Dựa trên các khuyến nghị của Viện Nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011) và thực trạng thiếu vitamin D ở người Việt Nam trong những năm qua, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã đề xuất nhu cầu vitamin D cho các nhóm tuổi và tình trạng sinh lý như sau:
– Đối với trẻ sơ sinh từ 0 đến 1 tuổi, cần cung cấp 400 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên vượt quá 1.000 IU/ngày cho trẻ dưới 6 tháng và 1.500 IU/ngày cho trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi.
– Trẻ em từ 1 tuổi trở lên và người < 50 tuổi cần 600 IU/ngày. Mức tối đa khuyến nghị là 2.500 IU/ngày cho trẻ từ 1-2 tuổi, 3.000 IU/ngày cho trẻ từ 3-7 tuổi, và 4.000 IU/ngày cho trẻ trên 8 tuổi.
– Đối với người từ 50 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai/cho con bú, nhu cầu vitamin D là 800 IU/ngày, nhưng không nên vượt quá 4.000 IU/ngày.
2. Thời điểm uống sắt và vitamin D
– Thời điểm uống vitamin D: Các chuyên gia cho biết rằng việc bổ sung vitamin D có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, để tối ưu hóa sự hấp thụ, nên uống vitamin D cùng với các bữa ăn thay vì khi dạ dày rỗng. Điều này giúp vitamin D được hấp thụ hiệu quả hơn.
Bạn nên uống sắt vào buổi sáng.
– Thời điểm uống sắt: Theo các bác sĩ chuyên khoa, việc uống sắt vào buổi sáng sớm được khuyến khích vì đây là thời điểm cơ thể vừa qua một đêm dài và mức canxi cũng như sắt trong cơ thể thường ở mức thấp. Do đó, uống sắt vào buổi sáng có thể mang lại hiệu quả tốt hơn. Các chuyên gia khuyên rằng nên duy trì thói quen uống sắt vào mỗi buổi sáng để đạt được kết quả tốt.
3. Không nên bổ sung vitamin D và sắt với gì?
Khi bổ sung vitamin D và sắt, nên tránh kết hợp chúng với thực phẩm hoặc chất có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ. Vitamin D không nên được dùng cùng với thực phẩm hoặc thuốc chứa chất xơ cao, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin D.
Đối với sắt, việc bổ sung cùng với thực phẩm giàu canxi hoặc cà phê, trà có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Để tối ưu hóa hiệu quả bổ sung, hãy tách biệt thời điểm sử dụng vitamin D và sắt với các thực phẩm hoặc chất này.
Trên đây là những thông tin cơ bản về việc bổ sung sắt và vitamin D mà bạn nên nắm được trước khi bổ sung. Nếu bạn còn băn khoăn này hãy liên hệ ngay với dược sĩ Đại Bắc Care qua hotline 1800.1125 (miễn cước phí).
Tham khảo thêm:
