Sắt là một yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành máu, là một phần của huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu. Thiếu sắt không chỉ dẫn đến tình trạng thiếu máu mà còn gây ra nhiều vấn đề khác liên quan đến sức khỏe con người. Vậy khi bị thiếu sắt ăn gì và không nên ăn gì để không làm tình trạng này trở nên trầm trọng hơn? Mời bạn đọc tham khảo qua bài viết dưới đây!
I – Nhu cầu sắt của mỗi người là bao nhiêu?
Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu sắt hàng ngày được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của mỗi người. Đối với những người không ăn chay và thuần chay, các mức khuyến nghị như sau:
Nhu cầu sắt khuyến cáo của mỗi người
| Nhóm tuổi | Nam | Nữ | ||
| Nhu cầu theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần | Nhu cầu theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần | |||
| Thấp | Cao | Thấp | Cao | |
| 0-5 tháng | 0,93 | – | 0,93 | – |
| 6-8 tháng | 8,5 | 5,6 | 7,9 | 5,2 |
| 9-11 tháng | 9,4 | 6,3 | 8,7 | 5,8 |
| 1-2 tuổi | 5,4 | 3,6 | 5,1 | 3,5 |
| 3-5 tuổi | 5,5 | 3,6 | 5,4 | 3,6 |
| 6-7 tuổi | 7,2 | 4,8 | 7,1 | 4,7 |
| 8-9 tuổi | 8,9 | 5,9 | 8,9 | 5,9 |
| 10-11 tuổi | 11,3 | 7,5 | 10,5 | 7,0 |
| 10-11 tuổi (có kinh nguyệt) | 24,5 | 16,4 | ||
| 12-14 tuổi | 15,3 | 10,2 | 14,0 | 9,3 |
| 12-14 tuổi (có kinh nguyệt) | 32,6 | 21,8 | ||
| 15-19 tuổi | 17,5 | 11,6 | 29,7 | 19,8 |
| 20-29 tuổi | 11,9 | 7,9 | 26,1 | 17,4 |
| 30-49 tuổi | 11,9 | 7,9 | 26,1 | 17,4 |
| 50-69 tuổi | 11,9 | 7,9 | 10,0 | 6,7 |
| >50 tuổi (có kinh nguyệt) | 26,1 | 17,4 | ||
| >70 tuổi | 11,0 | 7,3 | 9,4 | 6,3 |
| Phụ nữ có thai (trong suốt cả quá trình) | 15 | 10 | ||
| Phụ nữ cho con bú | Chưa có kinh nguyệt trở lại | 13,3 | 8,9 | |
| Đã có kinh nguyệt trở lại | 26,1 | 17,4 | ||
Bảng: Nhu cầu khuyến nghị sắt (mg/ngày)
Một số nhóm người được khuyến nghị tăng cường bổ sung chất sắt từ nguồn thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung, bao gồm:
– Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
– Người bị suy thận (đặc biệt là những người đang điều trị bằng thận nhân tạo có thể loại bỏ sắt khỏi cơ thể).
– Người bị loét dạ dày.
– Người mắc các rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn, bệnh celiac hoặc viêm đại tràng, khiến cơ thể không hấp thu sắt bình thường.
– Người sử dụng quá nhiều thuốc kháng axit, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất sắt.
– Những người từng phẫu thuật giảm cân.
– Người tập thể dục ở mức độ cao có thể làm giảm số lượng tế bào hồng cầu.
– Người ăn chay hoặc thuần chay vì không sử dụng nguồn sắt dễ hấp thu từ động vật.
II – Thiếu sắt nên ăn gì? Các thực phẩm bổ sung một cách hiệu quả
Người thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung lượng sắt cần thiết theo nhu cầu khuyến cáo hằng ngày, tránh dẫn tới tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hay các vấn đề sức khỏe khác? Dưới đây là một số câu trả lời mà bạn có thể tham khảo.
1. Thiếu sắt thì ăn gì? – Thịt thăn bò
Đáp án đầu tiên mà rất nhiều người có thể nghĩ tới để trả lời cho câu hỏi “Thiếu sắt thì ăn gì?” chính là “thịt thăn bò”. Thịt thăn bò là một nguồn cung cấp chất sắt quan trọng, với hàm lượng gấp gần ba lần so với thịt thăn lợn.
Ăn khoảng 75 gram thịt thăn bò mỗi ngày có thể giúp đáp ứng khoảng 16,5% nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ. Ngoài ra, thịt bò khô cũng là lựa chọn phổ biến với hàm lượng sắt cao đáng kể, đạt 15,6 mg sắt/100 gram, mặc dù nên cẩn thận về lượng calo và muối trong sản phẩm này.
2. Thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung? – Đùi gà
Vì là điển hình của loại thịt trắng nên đa số mọi người không ai nghĩ tới thịt gà có thể cung cấp sắt cho cơ thể. Tuy nhiên phần thịt ở đùi gà lại là một trường hợp ngoại lệ. Do chân gà cần vận động nhiều hơn hẳn các bộ phận khác của con gà như ức gà,… nên nhu cầu tiêu thụ oxy nhiều hơn, do đó hàm lượng chất sắt cũng cao hơn các phần khác.
Tiêu thụ 100 gam thịt đùi gà, bạn có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 1,8 miligam sắt, đạt 8% nhu cầu sắt được khuyến cáo. Bên cạnh đó thịt đùi gà còn chứa cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 28 gam protein, cùng với đó là 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen được khuyến cáo.
Đùi gà chứa hàm lượng sắt cao
3. Cơ thể thiếu sắt nên ăn gì? – Thịt thăn lợn
Thịt lợn thăn là một phần thịt mềm hình dải nằm bên trong xương sống của lợn, được biết đến với lượng mỡ rất thấp và hầu như toàn bộ là thịt nạc. Thịt thăn lợn cũng là nguồn cung cấp sắt, với 1,5 mg sắt/100 gam thịt. Một khẩu phần khoảng 40-75 gam thịt thăn lợn mỗi ngày có thể giúp bạn bổ sung tối đa khoảng 1,2 gam sắt.
4. Bị thiếu sắt nên ăn gì? – Hàu
Hàu là một nguồn cung cấp sắt phong phú cho cơ thể. Chỉ cần ăn khoảng 10-12 con hàu, bạn đã cung cấp tới 10-12 miligam sắt. Đặc biệt, hàu có lượng calo thấp hơn nhiều so với các loại thịt, do đó bạn không cần lo ngại về tăng cân nhanh. Ngoài ra, hàu cũng có lợi cho sinh lý của cả nam và nữ. Tuy nhiên, khuyến cáo chỉ nên ăn 4-5 con hàu mỗi ngày để cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả nhất.
Ăn hàu giúp bổ sung sắt cho cơ thể
5. Thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì? – Hạt bí
Nếu đang thắc mắc “Thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì?” thì “Hạt bí” chính là đáp án dành cho bạn. Bởi đây là một nguồn sắt hoàn hảo cho những người bị thiếu máu, với hàm lượng sắt lên đến 8,02 miligam trong mỗi 100 gram, đáp ứng 62% nhu cầu sắt của cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, hạt bí còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
6. Thiếu sắt nên ăn gì? – Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch, còn được biết đến như là quinoa, là một loại ngũ cốc giàu sắt và không chứa gluten, rất thích hợp cho những người bị bệnh celiac dẫn tới thiếu sắt. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gram) cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, đáp ứng khoảng 16% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể.
Hạt diêm mạch cung cấp nhiều sắt cho cơ thể
7. Thiếu máu do thiếu sắt nên ăn gì? – Hạt mè
Hạt mè không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn là một nguồn cung cấp sắt phong phú. Một chén hạt mè cung cấp khoảng 20 mg sắt. Ngoài ra, hạt mè cũng giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm.
Để bổ sung sắt cho cơ thể, bạn có thể thêm hạt mè vào món salad. Mỗi thìa hạt mè thêm vào tương đương với việc cơ thể bạn hấp thu được khoảng 1 mg sắt, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
8. Cơ thể thiếu sắt nên ăn gì? – Đậu nành
Đáp án tiếp theo cho câu hỏi “Thiếu sắt ăn gì để bổ sung?” chính là đậu nành. Chỉ với nửa chén hạt đậu nành, bạn đã có thể cung cấp hơn 4mg sắt cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn tốt cung cấp các khoáng chất quan trọng như đồng – một khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của mạch máu và hệ miễn dịch.
Đậu nành cũng giàu protein và chất xơ, đồng thời chứa đầy đủ các loại vitamin và axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Cải thiện thiếu sắt bằng đậu nành
9. Thiếu sắt kẽm nên ăn gì? – Lòng đỏ trứng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đối với sức khỏe, cũng là một trong những lời giải đáp cho thắc mắc “Thiếu sắt kẽm nên ăn gì?”. Trong đó lòng đỏ trứng là thành phần cung cấp khá lớn hàm lượng các chất bao gồm sắt, vitamin và khoáng chất quan trọng khác như kẽm, magie,… cho cơ thể.
Ở 100g lòng đỏ trứng, bạn có thể tìm thấy khoảng 2,7 mg sắt, cùng với đó là 3,7 mg kẽm, 6g protein và 5g chất béo tốt cho cơ thể.
10. Máu thiếu sắt nên ăn gì? – Củ cải đường
“Củ cải đường” là một trong những đáp án bạn có thể lựa chọn để trả lời cho câu hỏi “Máu thiếu sắt nên ăn gì?”. Đây được đánh giá là một loại rau giàu sắt, có hiệu quả trong việc ngăn ngừa thiếu máu. Chúng cung cấp lượng sắt cao trong các loại thực vật, giúp tái tạo và kích hoạt các tế bào hồng cầu, từ đó cải thiện quá trình vận chuyển dưỡng chất và oxy trong cơ thể.
11. Bị thiếu sắt cần ăn gì? – Khoai tây
Khoai tây, một loại thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày, cung cấp khoảng 0,8 miligam sắt trong mỗi 100 gram. Điều này chứng tỏ rằng khoai tây cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Khoai tây giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu sắt
12. Ăn gì để bổ sung khi bị thiếu sắt? – Đậu phụ
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ thiếu sắt có thể thấp hơn đối với những người thường xuyên ăn thịt, gia cầm và cá. Đối với những người theo chế độ ăn chay, đậu phụ là một nguồn giàu sắt quan trọng mà họ nên bổ sung vào khẩu phần ăn.
Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ đậu nành, phổ biến trong ẩm thực châu Á. Đây là nguồn cung cấp dưỡng chất thay thế thịt và cá quan trọng đối với những người ăn chay. Ví dụ, một phần đậu phụ (khoảng 250 gram) cung cấp 22 gram protein và 6,8 mg sắt, đáp ứng khoảng 38% nhu cầu sắt của cơ thể.
13. Thiếu sắt ăn gì để bổ sung? – Cà chua
Cà chua là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất quan trọng như chất xơ, axit folic, vitamin A, vitamin C, photpho, kali và sắt. Trong 100 gram cà chua tươi, bạn có thể tìm thấy khoảng 1,4 miligam sắt. Đặc biệt, khi sấy khô, hàm lượng sắt trong cà chua còn tăng lên đáng kể.
14. Thiếu sắt nên ăn gì? – Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ là một nguồn bổ sung sắt với 0,78 mg sắt trong 100g, mà còn giàu vitamin K, folate và các dưỡng chất quan trọng khác. Hàm lượng chất xơ cao trong bông cải xanh cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
Thêm vào đó, các loại rau có lá màu xanh đậm khác như cải xoăn, rau chân vịt (cải bina),… cũng được đánh giá là những nguồn cung cấp chất sắt phong phú. Việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống đều đặn trong khoảng 10 đến 15 ngày có thể đem lại lượng sắt đáng kể cho cơ thể.
Bông cải xanh cung cấp lượng sắt lớn cho cơ thể
14. Thiếu sắt nên ăn gì? – Cải bó xôi
Cả rau bó xôi tươi và rau bó xôi nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Chế biến rau bó xôi giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn. Một chén rau bó xôi nấu chín cung cấp hơn 6 mg chất sắt cùng với protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E.
15. Bị thiếu sắt nên ăn gì? – Socola đen
Dù ít người nghĩ tới nhưng sô cô la đen cũng là một trong các đáp án trả lời cho câu hỏi “Bị thiếu sắt nên ăn gì”. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một lượng socola khoảng 28g có thể cung cấp khoảng 3,4 mg sắt cho cơ thể bạn, đáp ứng 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Lượng socola này cũng chứa lần lượt khoảng 56% và 15% nhu cầu magie và đồng khuyến nghị hàng ngày.
Bổ sung sắt cho cơ thể bằng socola đen
Mặc dù sắt có tồn tại trong nhiều loại thực phẩm, tuy nhiên khả năng hấp thu sắt từ chế độ ăn uống của cơ thể lại khá hạn chế. Chẳng hạn, cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 10 – 15% sắt từ nguồn động vật và khoảng 5 – 10% sắt từ nguồn thực vật.
Vì vậy, việc bổ sung sắt qua các sản phẩm viên uống hoặc nước bổ sung thật sự cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết cùng với các dưỡng chất khác.
Ngày nay, trên thị trường có nhiều sản phẩm bổ sung sắt được sản xuất dưới nhiều dạng bào chế khác nhau. Ausfebis là một lựa chọn đáng tin cậy, được nhập khẩu nguyên hộp từ Úc bởi Đại Bắc Group, với nhiều ưu điểm vượt trội:
– Sử dụng Sắt hữu cơ bisglycinate, dễ hấp thụ và có sinh khả dụng cao hơn nhờ khả năng hòa tan tốt ở pH sinh lý và ít bị ảnh hưởng bởi thức ăn và pH dạ dày.
– Hiệu quả của Sắt hữu cơ bisglycinate đã được chứng minh qua các nghiên cứu lâm sàng.
– Bổ sung thêm vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt cho cơ thể.
– Kết hợp sắt và acid folic giúp giảm nguy cơ thiếu máu và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Viên uống bổ sung sắt hữu cơ Ausfebis (*)
Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
III – Bị thiếu sắt không nên ăn gì? 4 nhóm thực phẩm người thiếu sắt không nên ăn quá nhiều
Ngoài những thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng cần lưu ý tới những loại thực phẩm có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu sắt, khiến tình trạng thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt trở nên nghiêm trọng hơn. Các nhóm thực phẩm sau đây nên tránh khi bị thiếu sắt và thiếu máu do thiếu sắt:
1. Thiếu sắt kiêng ăn gì? – Thực phẩm giàu canxi
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những người đang mắc bệnh thiếu sắt nên cẩn thận trong việc tiêu thụ canxi. Dù đóng những vai trò quan trọng đối với cơ thể như hỗ trợ cho các hoạt động của hệ thần kinh, giúp củng cố xương răng chắc khỏe và hỗ trợ quá trình đông máu nhưng việc tiêu thụ canxi với hàm lượng lớn lại có thể khiến khả năng hấp thu sắt của cơ thể bị suy giảm.
Điều này là một nhược điểm đối với những người bị thiếu sắt, do đó các bác sĩ thường khuyên không nên tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm giàu canxi ở những trường hợp này.
Nói chung, nếu bạn có dấu hiệu bị thiếu sắt, không nên tiêu thụ nhiều phô mai, sữa, tôm, cua và một số loại rau như cải ngọt, rau dền,… mặc dù các loại thực phẩm này cũng có chứa lượng sắt đáng kể nhưng nó cũng đồng thời chứa hàm lượng canxi tương đối lớn.
2. Người bị thiếu sắt không nên ăn gì? – Nhóm thực phẩm chứa tanin
Khi người bị thiếu sắt băn khoăn không biết nên ăn gì, câu trả lời là nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng cao của hợp chất tanin. Đây là một loại polyphenol, có tác dụng liên kết với protein.
Trong cuộc sống hàng ngày, tanin được coi là một hợp chất có lợi cho sức khỏe, nhất là đối với những người bệnh bị ung thư và tim mạch. Tuy nhiên, tác dụng phụ của chất này là có thể tạo ra phản ứng hoá học với sắt, gây ra các muối khó tan.
Điều này gây ức chế trực tiếp quá trình tổng hợp và hấp thu sắt trong cơ thể. Chính vì lý này, khi bị thiếu sắt, bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm chứa lượng lớn tanin thường được nhắc tới là cà phê, trà, bia, nho và rượu vang.
Hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa tanin khi bị thiếu sắt
3. Thiếu sắt cần tránh ăn gì? – Thực phẩm có chứa hàm lượng acid oxalic hay gốc oxalate dồi dào
Nhóm thực phẩm chứa axit oxalic như khế, rau bina, củ cải đường, đậu phộng, hạnh nhân,… là những thực phẩm mà người bị thiếu sắt nên hạn chế. Gốc oxalate có khả năng tạo phức với sắt, làm cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Do đó, người thiếu sắt tốt nhất không nên tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm có hàm lượng gốc oxalate hay acid oxalic dồi dào.
4. Thiếu máu thiếu sắt không nên ăn gì? – Nhóm thực phẩm chứa lượng gluten lớn
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh được, gluten có thể làm suy giảm khả năng hấp thu của cơ thể với chất sắt và axit folic. Theo thời gian, lượng gluten càng nhiều sẽ làm cho sắt bị đào thải khỏi cơ thể, làm cho tình trạng thiếu máu do thiếu sắt trở nên nghiêm trọng hơn.
Do đó, khi điều trị cho người bệnh của mình, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo người bị thiếu máu do thiếu sắt nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chứa gluten.
Không nên tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa gluten khi bị thiếu sắt
Trên đây là những loại thực phẩm mà người bị thiếu sắt nên và không nên ăn để bổ sung. Hy vọng với những thông tin được cung cấp, bạn đọc sẽ có đáp án cho câu hỏi “Thiếu sắt ăn gì và không nên ăn gì?”. Nếu vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào chưa thể giải đáp, bạn đọc có thể gọi điện tới số tổng đài 1800 1125 (miễn phí cước) để gặp Dược sĩ của Đại Bắc và nhận tư vấn chi tiết hơn.
Tham khảo thêm:
