Sắt là một trong những khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người nói chung và giấc ngủ nói riêng. Vậy thiếu sắt có bị mất ngủ không và thiếu sắt gây mất ngủ như thế nào? Mời bạn đọc cùng tìm lời giải đáp qua bài viết dưới đây của Đại Bắc Care.
I – Thiếu sắt có gây mất ngủ không?
Rất nhiều bạn đọc có chung thắc mắc là “Liệu cơ thể thiếu sắt có bị mất ngủ không?”
=> Câu trả lời là CÓ.
Thiếu sắt gây mất ngủ chủ yếu tới từ 2 nguyên do chính. Thứ nhất, đó là thiếu sắt dẫn tới tình trạng thiếu máu. Thứ hai là thiếu sắt sẽ khiến các chất dẫn truyền thần kinh cùng hormon có liên quan tới giấc ngủ bị giảm sản xuất.
Phần lớn các trường hợp thiếu sắt gây mất ngủ là do tình trạng thiếu máu gây nên. Thiếu máu khiến cơ thể cảm giác mệt mỏi. Điều này có thể làm cho một số người gặp khó khăn khi cố gắng ngủ, thường đi kèm với cảm giác lo âu và giảm chất lượng giấc ngủ, có thể dẫn đến việc ngủ mớ và gặp ác mộng hay thường xuyên bị mất ngủ.
Thiếu máu thiếu sắt còn có thể dẫn đến hội chứng chân không yên (RLS), một dạng rối loạn thần kinh thường xảy ra vào ban đêm. Với các triệu chứng thường bao gồm cảm giác buồn buồn, ngứa ngáy khó chịu hoặc những cơn giật mạnh ở bàn chân và cẳng chân, khiến bạn khó lòng đi vào giấc ngủ.
Thiếu sắt gây mất ngủ không?
Thiếu sắt có thể gây mất ngủ vì nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ và tâm trạng. Khi thiếu sắt, sản xuất serotonin giảm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ như khó ngủ và thức giấc ban đêm. Ngoài ra, thiếu sắt cũng có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Tuy nhiên, ở mỗi người, tình trạng mất ngủ sẽ khác nhau, phụ thuộc vào mức độ sắt bị thiếu là bao nhiêu cùng từng nguyên do cụ thể.
II – Nguyên nhân dẫn tới tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ
Có rất nhiều nguyên nhân có thể khiến cơ thể bị thiếu sắt gây khó ngủ. Dưới đây là 4 nguyên nhân phổ biến:
1. Lượng sắt cung cấp cho cơ thể hằng ngày ít hơn khuyến cáo
Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, nhu cầu sắt cần thiết cho cơ thể sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và trạng thái như mang thai hoặc cho con bú,… Thiếu sắt có thể xảy ra khi chế độ ăn hằng ngày cung cấp không đủ sắt theo nhu cầu khuyến nghị.
Việc bổ sung sắt trong khẩu phần ăn cần được chú trọng nhiều hơn trong các trường hợp nhu cầu sắt tăng cao, chẳng hạn như trẻ giai đoạn phát triển, mang thai, sau sinh, phụ nữ đang “tới tháng”, người ăn chay thường xuyên hoặc ăn theo chế độ ít đạm động vật.
2. Mất máu
Khi cơ thể mất máu, việc thiếu chất sắt là điều không tránh khỏi. Các nguyên nhân phổ biến gây mất máu dẫn tới tình trạng thiếu sắt bao gồm:
– Chảy máu trong đường tiêu hóa do các vấn đề như loét, ung thư ruột hoặc sử dụng thường xuyên các loại thuốc như corticoid hoặc các thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS).
– Các bệnh di truyền hiếm gặp như chứng giãn mạch máu do di truyền, gây ra chảy máu trong ruột.
– Hiến máu thường xuyên.
– Xét nghiệm máu thường xuyên, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
– Kinh nguyệt nhiều.
– Lạc nội mạc tử cung: Đối với phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung, các triệu chứng mất máu có thể không rõ ràng do nó xảy ra ẩn trong vùng bụng hoặc vùng chậu.
– Chấn thương hoặc phẫu thuật…
3. Sinh lý cơ thể thay đổi
Để đáp ứng nhu cầu sắt và tăng sản xuất hồng cầu trong cơ thể, đặc biệt là trong những giai đoạn như tăng trưởng nhanh chóng ở trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như trong thời kỳ mang thai và cho con bú, là rất quan trọng. Thực tế, theo thống kê, khoảng 1/3 phụ nữ trưởng thành và 1/2 thiếu nữ thường gặp phải thiếu sắt, chủ yếu là do mất máu trong các chu kỳ kinh nguyệt.
Những nguyên nhân khiến cơ thể thiếu sắt gây mất ngủ
4. Vấn đề đường tiêu làm hóa ảnh hưởng tới khả năng hấp thu sắt
Mặc dù đã cung cấp đủ lượng sắt khuyến nghị hàng ngày nhưng vẫn có những trường hợp cơ thể không thể hấp thu lượng sắt được nạp vào đó một cách hiệu quả. Phần lớn sắt từ thực phẩm được hấp thu ở phần trên của ruột non.
Do đó, bất kỳ vấn đề nào liên quan đến hệ tiêu hóa có thể làm giảm sự hấp thu sắt và dẫn đến tình trạng thiếu sắt. Các phẫu thuật đường tiêu hóa hoặc việc sử dụng các loại thuốc ức chế sản xuất axit dạ dày cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hấp thu sắt.
5. Một vài nguyên nhân khác
Ngoài ra, thiếu sắt còn có thể xảy ra ở những vận động viên hoặc người thường xuyên tập thể hình do các hoạt động thể chất làm tăng nhu cầu sắt của cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Hay thiếu sắt cũng là một vấn đề có thể gặp ở những bệnh nhân suy thận, hoặc những người thường xuyên phải sử dụng thuốc chống đông máu, thuốc chống trầm cảm…
III – Có thể giải quyết tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ bằng cách nào?
Để phòng tránh cũng như giải quyết tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ việc bổ sung thêm sắt kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý là điều cần thiết. Dưới đây là 2 phương pháp giúp bổ sung sắt an toàn và hiệu quả từ nguồn thức ăn hằng ngày và thông qua sản phẩm bổ sung bạn đọc có thể tham khảo:
1. Bổ sung sắt qua khẩu phần ăn uống hằng ngày giúp cải thiện tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ
Một cách giúp giảm tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ hiệu quả và dễ thực hiện nhất đó chính là bổ sung hàm lượng sắt cần thiết trong thực đơn bữa ăn hằng ngày. Nếu bạn đọc không nắm được đâu là các nguồn thực phẩm giàu sắt, top 11 nguồn thực phẩm dưới đây có thể cho bạn lời giải đáp:
1.1. Các loại rau có lá màu xanh đậm
Những loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt (cải bina), cải xoăn, bông cải xanh (hay còn gọi là súp lơ xanh),… là những nguồn cung cấp chất sắt vô cùng phong phú trong các loại rau củ.
Không những thế, rau xanh còn cung cấp vitamin C (giúp hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả), chất xơ, folate, vitamin K…
Giải quyết tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ với các loại rau xanh
1.2. Các loại rau củ khác
Bên cạnh đó, có nhiều loại rau củ khác cũng được biết đến với hàm lượng sắt cao và nên được thường xuyên bổ sung vào khẩu phần ăn như khoai sọ với 1,5mg sắt, rau đay với 7,7mg sắt, rau dền đỏ với 5,4mg sắt và cần tây với 8mg sắt, khoai tây có chứa 3,2mg sắt trong mỗi 100g.
1.3. Thịt đỏ
Một nguồn cung cấp sắt heme rất dễ hấp thu từ động vật mà bạn đọc không thể bỏ qua chính là thịt đỏ, loại thịt có thể giúp giảm thiểu tình trạng thiếu hụt sắt trong cơ thể một cách hiệu quả. Đặc biệt đối với những người có xuất hiện triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung thịt đỏ vào chế độ ăn uống thường xuyên là rất quan trọng.
Ngoài ra, thịt đỏ còn giàu vitamin nhóm B và axit folic, hỗ trợ bổ máu, nên bạn đọc có thể lựa chọn để thêm vào bữa ăn hàng ngày.
1.4. Các loại cá
Nếu quá chán ngán với thịt thà, bạn đọc có thể lựa chọn cá để thay thế cho thịt trong chế độ ăn uống bổ sung nhiều sắt hằng ngày. Bởi chúng có chứa hàm lượng sắt tương đối lớn, ví dụ như cá thu (chứa 3mg sắt/100g), cá như cá nục (chứa 3,25mg sắt/100g), cá ngừ (chứa 1,4mg sắt/100g), cá trích (chứa 2,8mg sắt/100g),… Ngay cả một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 85g cũng cung cấp được khoảng 1,4mg sắt.
Thêm vào đó, lượng Omega-3 có trong cá cũng giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tốt hơn.
Bổ sung cá vào bữa ăn giúp cải thiện thiếu sắt gây mất ngủ
1.5. Hải sản có vỏ
Hải sản cũng là một lựa chọn tốt để thay thế cho thịt trong chế độ ăn bổ sung sắt. Bởi đây cũng được đánh giá là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giàu sắt và có nhiều lợi ích cho việc điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Chẳng hạn, trong mỗi khẩu phần, cua bể cung cấp 3,8mg sắt, tôm biển cung cấp lên đến 1,6mg sắt.
Thêm vào đó, tất cả các loài động vật biển thân mềm có vỏ khác đều là nguồn giàu sắt dồi dào, như là 100g sò cung cấp 1,9mg sắt, nghêu cung cấp đến 3mg sắt và hến cung cấp 1,6mg sắt và nổi bật nhất là ngao, với khoảng 23mg sắt trong mỗi 100g ngao.
1.6. Nội tạng động vật
Các cơ quan nội tạng của động vật như gan, thận, tim, phổi… của bò, gà, lợn cũng là một nguồn sắt phong phú. Ví dụ, trong 100g gan lợn chứa khoảng 12mg sắt; gan gà chứa khoảng 8,2mg sắt; thận lợn chứa khoảng 8mg sắt; thận bò cung cấp khoảng 7,1mg sắt.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nội tạng động vật thường chứa nhiều chất béo không tốt và cholesterol cao, bên cạnh đó còn có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng. Do đó, khi chế biến các loại nội tạng động vật, cần lưu ý rửa thật sạch và luộc chín kỹ để đảm bảo loại bỏ hết các ký sinh trùng có hại cho sức khỏe. Và cũng hạn chế không nên sử dụng nguồn thực phẩm này thường xuyên trong thực đơn.
1.7. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt diêm mạch (quinoa), hạt vừng,… đều là các nguồn dinh dưỡng giàu năng lượng và cung cấp sắt cho cơ thể. Hạt vừng, đặc biệt là hạt vừng đen, được biết đến là một trong những loại hạt giàu sắt nhất. Ví dụ, một phần hạt diêm mạch nấu chín (khoảng 185g) cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 28g hạt bí ngô chứa khoảng 2,5mg sắt và 28g hạt bí đỏ có tới 4,2mg sắt.
Nguồn dinh dưỡng giàu sắt từ các loại hạt
1.8. Các loại đậu đỗ
Nhóm đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,… cũng là một trong những nguồn cung cấp sắt dồi dào. Ví dụ, một phần đậu lăng chín (khoảng 198g) có thể cung cấp lên đến 6,6mg sắt, đậu trắng chứa 6,8mg sắt, đậu Hà Lan chứa 4,4mg sắt, đậu đen cung cấp 6,1mg sắt và đậu xanh cũng có 4,8mg sắt.
Điều đặc biệt, các loại đậu không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, magie, folate, rất có lợi cho sức khỏe. Do đó, việc thêm các loại đậu này vào khẩu phần ăn hàng ngày là một lựa chọn hợp lý cho những người cần bổ sung sắt đều đặn.
1.9. Ngũ cốc nguyên hạt
Tương tự nhóm đậu đỗ và các loại hạt, các loại ngũ cốc như gạo tự nhiên, gạo lứt, yến mạch, bắp ngô,… là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống. Tiêu thụ các loại ngũ cốc này ở dạng lạnh có thể cung cấp cho cơ thể từ 1,8 đến 21,1mg sắt, trong khi nếu tiêu thụ ở dạng nóng, hàm lượng sắt có thể giảm xuống từ 4,9 đến 8,1mg sắt.
1.10. Đậu phụ
Đậu phụ là một trong những nguồn sắt non heme phong phú. Một khẩu phần đậu phụ cung cấp khoảng 3,4mg sắt, đồng thời là nguồn protein thiết yếu cho cơ thể.
Đậu phụ giúp cải thiện vấn đề thiếu sắt gây mất ngủ
1.11. Trái cây
Trái cây là một “kho tàng” tự nhiên giàu sắt. Ví dụ, một quả đu đủ chín cung cấp khoảng 2,6mg sắt, lê có 2,3mg sắt, bơ chứa 1,6mg sắt và hồng xiêm cũng có 2,3mg sắt. Đây là những lựa chọn hoàn hảo để tiêu thụ trực tiếp hoặc làm thành các món sinh tố thơm ngon.
2. Sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt để cung cấp đủ sắt cho cơ thể
Mặc dù sắt có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm nhưng khả năng hấp thu của cơ thể lại hạn chế. Cụ thể, cơ thể người chỉ hấp thu được khoảng 10 – 15% sắt từ nguồn động vật và khoảng 5 – 10% sắt từ nguồn thực vật. Do đó, để giải quyết tình trạng thiếu sắt gây mất ngủ việc cung cấp sắt qua các sản phẩm bổ sung thực sự cần thiết, mang tới hiệu quả nhanh chóng.
Hiện nay, các sản phẩm bổ sung sắt có mặt trên thị trường với rất nhiều nhãn hiệu và ở nhiều dạng bào chế khác nhau. Trong đó, dạng sắt hữu cơ được sử dụng ngày càng phổ biến hơn nhờ đặc tính dễ hấp thu đồng thời hạn chế các tác dụng phụ.
Nếu bạn đọc còn băn khoăn không biết nên lựa chọn sản phẩm nào để bổ sung sắt cải thiện giấc ngủ, hãy tham khảo sử dụng sản phẩm viên uống bổ sung sắt hữu cơ 3 trong 1 Ausfebis. Đây là một sản phẩm được Đại Bắc Group nhập khẩu nguyên hộp từ Úc. Viên uống bổ sung sắt hữu cơ Ausfebis có nhiều ưu điểm vượt trội, có thể kể tới:
– Có thành phần chính là sắt hữu cơ bisglycinate, cho khả năng hấp thu và sinh khả dụng cao, do có thể hòa tan tốt ở pH sinh lý cũng như ít bị ảnh hưởng bởi pH dạ dày và thức ăn.
– Hiệu quả của sắt hữu cơ bisglycinate đã được ghi nhận bởi nhiều nghiên cứu lâm sàng.
– Dễ hấp thu, sinh khả dụng cao mang lại hiệu quả cao khi sử dụng, đồng thời hạn chế các tác dụng phụ trên đường tiêu hoá như táo bón, đầy hỏi, đau bụng…
– Khả năng hấp thu sắt cho cơ thể được tăng cường nhờ kết hợp thêm vitamin C trong bảng thành phần.
– Trong sản phẩm có kết hợp thêm thành phần acid folic giúp giảm nguy cơ thiếu máu thiếu sắt.
Bổ sung sắt hiệu quả bằng viên uống Ausfebis (*)
Lưu ý: (*) Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Đối với những trường hợp thiếu sắt nặng hơn, cần tiến hành các xét nghiệm để đánh giá mức độ thiếu sắt và xác định nguyên nhân. Dựa trên kết quả này, bác sĩ sẽ đưa ra chỉ định về lượng sắt cần bổ sung và phương pháp cung cấp sắt phù hợp, có thể là qua đường uống hoặc đường tiêm tĩnh mạch.
IV – Một vài điểm cần lưu ý khác để có một giấc ngủ ngon chất lượng
Để có một giấc ngủ ngon và chất lượng, ngoài việc bổ sung đủ lượng sắt cần thiết, bạn đọc cũng cần chú ý thêm tới một vài điểm dưới đây:
– Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể và não bộ điều chỉnh được chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
– Tạo điều kiện ngủ thoải mái: Đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái. Sử dụng đệm và gối phù hợp để hỗ trợ cho việc nằm ngủ.
– Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh ngay trước khi ngủ: Ánh sáng mạnh có thể ức chế sản sinh melatonin, một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Vì vậy cần hạn chế tối đa việc sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị phát sáng trước khi đi ngủ.
– Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Đọc sách, tắt nhạc và tắt bớt thiết bị điện tử giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.
– Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít vào buổi tối. Nếu cần, bạn có thể ăn nhẹ nhàng một ít thực phẩm giàu tryptophan như chuối, lạc, hay sữa để tăng cường sản sinh serotonin và melatonin.
– Tập luyện thể dục đều đặn: Thể dục có lợi cho giấc ngủ tốt, nhưng hạn chế tập luyện quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể kích thích sự hoạt động của cơ thể và làm khó ngủ.
– Giữ sự thư giãn trong đầu: Nếu bạn thường xuyên lo lắng hay suy nghĩ nhiều vào ban đêm, hãy thử các phương pháp thư giãn như yoga hoặc kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.
Những điều cần lưu ý để có giấc ngủ ngon
Như vậy, với câu hỏi thiếu sắt gây mất ngủ không thì câu trả lời là có. Do đó, nếu bạn đọc đang bị mất ngủ hãy kiểm tra xem liệu cơ thể mình có đang bị thiếu sắt hay không để có những biện pháp bổ sung vi chất này một cách hiệu quả nhằm cải thiện tốt hơn chất lượng từng giấc ngủ. Và nếu bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào cần giải đáp thêm, đừng ngại gọi tới tổng đài (miễn phí cước) 1800 1125 để được Dược sĩ của Đại Bắc tư vấn.
